Esercizi in gravidanza: mal di schiena e pavimento pelvico

La gravidanza rappresenta una condizione molto speciale durante la quale la donna deve imparare a prendersi di nuovo del proprio corpo trasformato. Le necessità fisiche in questo periodo sono diverse, lo stile di vita cambia diametralmente e così anche il comportamento e la dieta nutrizionale. L’attività fisica e la scelta di precisi esercizi in gravidanza è fondamentale per mantenere i tessuti elastici e aiutare in questo modo sia il recupero fisico post-parto della mamma che del bambino.

4 esercizi di fisioterapia per donne in gravidanza con mal di schiena

Il mal di schiena in gravidanza è croce comune a tutte le donne a causa delle diverse posizioni che il corpo è obbligato ad assumere per raggiungere un nuovo equilibrio. Capitano spesso donne che si recano dal proprio fisioterapista a Milano in cerca di sollievo per questo ininterrotto fastidio lungo nove mesi. Si possono consigliare però degli esercizi di fisioterapia.

• Posizione di partenza carponi, poi si inspira mentre si inarca la schiena verso l’alto e si espira inarcandola verso il basso
• Posizione di partenza carponi, poi si sollevano le braccia alternativamente con i palmi delle mani rivolti verso il basso, con testa diritta e spalle abbassate. Volendo, si può aggiungere un secondo movimento sollevando anche la gamba opposta al braccio.
• Posizione di partenza supina a terra su di un tappetino. Si portano le ginocchia al petto mentre si inspira e si portano la gambe giù mentre si espira. Con questo esercizio la colonna vertebrale si allunga e si rilassa.
• Posizione di partenza seduta su una sedia, poi si inclina il busto in avanti e si sollevano alternativamente le braccia tese.

Questi esercizi possono aiutare la donna a convivere con il mal di schiena durante la gravidanza, mentre durante gli ultimi mesi è preferibile esercitarsi con tecniche di rilassamento e respiro per prepararsi al parto.

Gli esercizi con la palla in gravidanza. La birthing ball per il mal di schiena

L’esercizio su una birthing ball in gravidanza può aiutare a ridurre il mal di schiena, migliorando anche il movimento del corpo. È uno strumento in uso anche negli studi di fisioterapia e si può chiedere sempre consiglio al proprio specialista di riferimento a Milano. Gli effetti sono svariati: si possono alleviare i dolori del travaglio, ridurre quello delle contrazioni e diminuire l’ansia. Il pallone per la gravidanza è usato come seduta durante la gravidanza perché costringe il corpo ad assumere una postura corretta prevenendo per questo motivo il mal di schiena.

Sedersi su una palla da parto rappresenta in sé già un mini-allenamento. Dondolando o rimbalzandoci delicatamente si fanno lavorare i muscoli della pancia e della schiena per tenere il corpo in posizione eretta.

Esercizi da casa con la palla:

• Usando la palla, si può far oscillare il bacino da un lato all’altro e da avanti a indietro. L’esercizio va svolto cercando di mantenere le spalle ferme in modo che per produrre il movimento bisogna lavorare dalla vita e dal basso.
• Sedute sulla palla, si può ruotare delicatamente in senso orario e poi antiorario.
• In ginocchio e piegate sulla palla, vi si appoggiano le braccia e si fanno oscillare i fianchi in avanti e indietro.
• Un plus è svolgere gli esercizi per il pavimento pelvico mentre si sta sedute sulla birthing ball. In questo modo si allenano i muscoli inferiori della pancia e si riesce a sentire cosa accade nel pancione.

Esercizi di Kegel in gravidanza per il pavimento pelvico

Gli esercizi di Kegel (nome del ginecologo che li ideò) sono contrazioni volontarie e controllate dei muscoli del pavimento pelvico che sostengono utero, uretra, vescica e retto. L’obiettivo di questi esercizi è migliorare il tono muscolare rafforzando i muscoli del pavimento pelvico.

Il lato positivo è che possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento trattandosi di movimenti interni e non visibili dall’esterno. È consigliabile eseguire gli esercizi di Kegel con la vescica vuota per evitare d’indebolire il muscolo pubococcigeo e creare potenzialmente delle difficoltà successive al completo svuotamento vescicale. Inoltre bisogna tenere a mente di non muovere gambe, glutei o muscoli addominali durante l’esecuzione.

Gli esercizi di Kegel per il pavimento pelvico sono:

• contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi
• successivo rilascio dei muscoli per lo stesso periodo di tempo
• ripetere la serie 10 volte, 2-3 volte durante il giorno

È bene iniziare in modo graduale l’inizio delle prime serie, perché potrebbe risultare difficile contrarre i muscoli pelvici direttamente già per 10 secondi. Si può cominciare contraendo per 4-5 secondi e poi aumentare progressivamente.