Pavimento pelvico: ecco come si fa a rinforzare la muscolatura pelvica
Parlando di pavimento pelvico in molte si sono sicuramente chieste come si fa a rinforzare la muscolatura pelvica soprattutto prima della gravidanza o dopo il parto. Ad accorrere in aiuto a tutte le donne, ma anche agli uomini che vogliono evitare l’insorgere di problematiche e disturbi della salute oltre che del proprio benessere psico-fisico, vi sono alcuni esercizi ad hoc da eseguire al fianco di un Fisioterapista o di uno Specialista Coloproctologo ed esercizi da eseguire anche a casa da soli. Oltre ad essi, però, è bene sottolineare che vi cono utili consigli e raccomandazioni per uno stile di vita sano che possono aiutare a mantenersi in ottima salute oltre che prevenire l’insorgere di disturbi.
Pavimento pelvico: alcuni consigli utili per il proprio benessere
Quando si parla di pavimento pelvico e di disturbi che possono affliggerlo si deve sapere, che come per ogni problematica, è sempre meglio prevenire che curare. Proprio per questo numerosi medici consigliano sempre di:
- Mangiare sano assumendo un corretto apporto di fibre all’interno della propria dieta
- Controllare il proprio peso corporeo evitando sia di acquisire molti chili sia di essere al di sotto del proprio peso forma
- Mantenersi idratati
- Utilizzare un panchetto per defecare
- Non rimandare né lo stimolo di urinare né quello di defecare
- Fare attenzione a praticare sport ad alta intensità in maniera prolungata nel tempo
- Controllare la propria postura
- Mantenere una sana e corretta igiene intima
- Recarsi dal medico per controlli di routine
Come fanno queste cose a incidere sul benessere del pavimento pelvico?
Ebbene il sovrappeso, ad esempio, aumenta la pressione all’interno dell’addome e sottopone i muscoli del pavimento pelvico a uno sforzo più grande del dovuto e costante nel tempo per mantenere gli organi pelvici in sede. A lungo andare questa fatica rischia di sfibrare i muscoli e far sì che essi si rilascino dando il via ad un prolasso degli organi.
Altro esempio?
Il consiglio di evitare di sottoporre il proprio fisico ad un allenamento intenso e prolungato nel tempo riguarda il fatto che proprio durante l’allenamento si creano enormi pressioni all’interno dell’addome e se il pavimento pelvico è debole o non è in grado di contrastare queste forze si possono avere perdite urinarie. Oltre a questo per via dell’enorme sforzo fisico anche il pavimento pelvico, così come altri muscoli del corpo umano, può non essere in grado di sopperire alle sue funzioni di sostegno e continenza.
Come rinforzare la muscolatura: gli esercizi di Kegel
Oltre a questi consigli utili per rinforzare la muscolatura del pavimento pelvico devono essere eseguiti alcuni esercizi ad hoc. Solo con essi si contribuisce a ridurre il rischio dell’incontinenza urinaria e a migliorare la salute sessuale oltre che a evitare la possibilità di prolasso.
Tutte le donne dovrebbero dunque conoscere l’importanza degli esercizi di Kegel. In cosa consistono? Si tratta di semplicissime contrazioni volontarie e ripetute dei muscoli che fanno parte del pavimento pelvico ovvero dell’area pelvica che è la parte del corpo compresa fra le ossa del bacino e racchiude i muscoli e i legamenti che delimitano e sostengono gli organi dell’apparato urinario e riproduttivo.
Tali esercizi devono il proprio nome al ginecologo statunitense A. Kegel che li ideò e promosse con l’obiettivo – dati gli ottimi risultati toccati con mano – di migliorare il tono muscolare dell’area pelvica.
Ogni quante volte devono essere eseguiti questi esercizi? Diversi esperti del settore consigliano di eseguirli più volte al giorno per diversi minuti alla volta e per un periodo di almeno tre mesi. Quando farli? Non ci sono problemi su questo perché si tratta di esercizi discreti da eseguire da seduti, in piedi, ma anche sdraiati e quindi in qualsiasi posto, anche in ufficio.
Come eseguire gli esercizi di Kegel
Come eseguire gli esercizi di Kegel? Per prima cosa si consiglia di svuotare completamente la vescica poi si può iniziare a cercare, ovviamente senza muovere gambe, glutei o muscoli dell’addome, ma solo quelli pelvici, di:
- Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 10 secondi
- Rilasciare lentamente gli stessi per 10 secondi
Tale serie, come se si fosse in palestra a cercare di aumentare i muscoli delle braccia, deve essere ripetuta 10 o 15 volte per 2 o 3 volte al giorno.
Gli esperti consigliano di andare per gradi. Inizialmente, infatti, potrebbe essere difficile contrarre i muscoli per ben 10 secondi. Si può quindi iniziare con contrazioni e rilasci di 5 secondi e aumentare pian piano non appena si acquisisce maggiore consapevolezza delle proprie capacità. Stessa cosa vale per le volte in cui si ripete la serie. Anche in questo caso si può aumentare gradualmente.
Altri consigli utili? Ebbene per individuare i muscoli da contrarre viene consigliato di interrompere il flusso di urina per alcuni secondi durante la minzione.
Se il proprio fisioterapista o il proprio medico specialista lo consiglia, infine, è possibile avvalersi dell’ausilio di alcuni dispositivi o attrezzi come:
- Bilancieri
- Coni vaginali
- Molle
per facilitare gli esercizi per rinforzare i muscoli pelvici.
Altri modi per individuare i muscoli pelvici ed esercitarsi correttamente
Come già sottolineato per chi è alle prime armi potrebbe essere difficile individuare i muscoli pelvici correttamente. Oltre al consiglio di interrompere il flusso di urina, per comprendere quali muscoli andranno contratti e rilasciati volontariamente durante gli esercizi è possibile, quantomeno per le donne, sdraiarsi e infilare delicatamente un dito in vagina e poi stringere come per arrestare l’emissione di urina. Quando la vagina si richiude sul dito si stanno usando i muscoli pelvici e sono proprio quei muscoli che devono essere rafforzati.
Il medico, il personale infermieristico o fisioterapico sono comunque in grado di aiutare in caso di difficoltà. Non tutte le donne, infatti, non riescono a identificare subito i muscoli giusti, ma non è il caso di preoccuparsi. Basta rivolgersi al proprio professionista di fiducia e farsi aiutare senza alcun problema. Il fisioterapista di fiducia può oltretutto controllare che gli esercizi siano svolti adeguatamente. Solo dopo l’ok dello stesso, pertanto, si potrà procedere a eseguire gli esercizi anche a casa da soli o in ufficio, a seconda dei momenti liberi durante la giornata.
