Diete vegana e vegetariana in gravidanza: sono sicure?

Il seguente articolo ha scopo puramente informativo e non intende in alcun modo sostituirsi al parere medico. Pertanto, prima di iniziare qualsiasi tipologia di dieta alimentare (anche e soprattutto di natura vegana o vegetariana) è indispensabile parlare con il ginecologo, il pediatra, il nutrizionista e il medico di base per valutare la scelta più adatta alle proprie esigenze e al proprio stato di salute.

Sono sempre più numerose le famiglie che scelgono di seguire un regime alimentare parzialmente o totalmente privo di carne e derivati, sostenendo di trarne numerosi benefici in fatto di salute. Secondo alcune statistiche, entro il 2050 un italiano su due sarà vegetariano, dato che negli ultimi anni coloro che si dichiarano “veg” sono rimasti fermi nella loro posizione (con un aumento dei vegetariani rispetto a quello dei vegani).

Rimane da chiarire un punto fondamentale: se è vero che un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano favoriscono il benessere delle donne in gravidanza e del bambino che portano in grembo, si può dire lo stesso per una dieta vegana o vegetariana?

Dieta “veg”: vegana o vegetariana?

Tutte le diete che iniziano con il prefisso “veg” hanno qualcosa in comune: l’esclusione di carne, pesce e loro derivati e l’assunzione di una grande varietà di cibi di origine vegetale. In Italia, per esempio, ha preso particolarmente piede la dieta latto-ovo-vegetariana (LOV) che comprende alcuni alimenti di derivazione animale come uova, latte e latticini; a sua volta può presentare diverse varianti, a differenza della dieta vegana che, invece, esclude categoricamente qualunque cibo di origine animale.

Sia la dieta vegana, sia quella vegetariana prevedono l’assunzione quotidiana di:

• cereali, spaziando tra frumento, riso, mais, miglio, segale e orzo;
• legumi;
• fonti proteiche come soia, frutta secca, semi (lino, canapa, zucca, girasole, sesamo);
• uova e latticini, solo per la dieta vegetariana;
• fonti di grassi come olio extravergine di oliva, di semi, di lino e di noci;
• verdure (soprattutto crude) e frutta in quantità.

Date le numerose restrizioni, una dieta veg può essere adatta alle donne in gravidanza e, soprattutto, a bambini e adolescenti?

Dieta veg: fa bene a donne in gravidanza e bambini?

I motivi che spingono gli italiani a scegliere una dieta veg sono di natura salutistica. Nonostante non esistano studi scientifici che dimostrino l’efficacia di una dieta vegetariana o vegana nel prevenire le malattie croniche in età pediatrica, è ormai evidente che l’eccessivo consumo di carne e derivati influisca negativamente sulla salute.

Proprio per questo, da diversi anni le istituzioni scientifiche consigliano un consumo moderato di prodotti animali, optando per alternative vegetali e tenendo sempre conto della dieta mediterranea, in modo da prevenire malattie cardiovascolari, diabete e diversi tipi di tumori (ma anche stitichezza e problemi gastrointestinali).

Nel caso specifico dei bambini, le associazioni pediatriche non si sono mostrate contrarie né alla dieta vegana, né alla dieta vegetariana, a condizione che siano pianificate correttamente. Che significa? Innanzitutto, bisogna evitare la dieta fai da te e fare sempre ricorso al pediatra, soprattutto quando si pensa di escludere del tutto alcune categorie di alimenti, dato che sono ben note le conseguenze della mancanza di alcuni nutrienti. Se, effettivamente, non esistono sostanziali differenze tra bambini “onnivori” bambini vegetariani/vegani in fatto di peso o statura, è anche vero che bisogna sempre tenere conto del caso specifico e chiedere sempre il parere del medico.

Lo stesso vale per le donne in gravidanza: considerando che il bambino trae nutrimento da ciò che mangia la madre, è indubbio che quest’ultima debba garantirgli l’apporto di tutto ciò che gli serve per svilupparsi e crescere correttamente. Le diete veg escludono un gran numero di alimenti ricchi di nutrimenti essenziali ma, insieme al proprio medico, è sempre possibile trovare l’equilibrio perfetto, magari colmando eventuali carenze tramite l’assunzione di specifici integratori alimentari.

I rischi di una dieta vegana in gravidanza

Rispetto alle diete vegetariane, le diete vegane presentano un più alto numero di rischi. La carenza più significativa riguarda la vitamina B12, che è presente solo e soltanto in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova, latte e derivati. Di conseguenza, una mamma vegana deve assumere la vitamina B12 come integratore e lo stesso vale per i bambini vegani: se nei neonati i sintomi di una carenza di vitamina B12 sono assenti o poco evidenti, nel corso della crescita possono manifestarsi con anemia o grave ritardo nella crescita e nello sviluppo, arrivando a causare anche danni irreversibili al cervello.

Una dieta vegana, poi, riduce anche l’apporto di vitamina D, contenuta nelle uova e in alcuni pesci (come sardine, salmone, tonno e sgombro) e indispensabile nel bilanciamento di calcio e fosforo nelle ossa. Dato che non mangiano uova, i vegani sono maggiormente esposti a una carenza di vitamina D, soprattutto nel periodo invernale; di conseguenza, è consigliato assumere appositi integratori alimentari per colmare lacune e carenze.

Inoltre, data l’esclusione di latte e formaggi, è altamente probabile che una donna in gravidanza mostri una carenza di calcio; pertanto, è opportuno che integri nella dieta alimenti ricchi di questa sostanza come legumi, cereali integrali, frutta secca, verdure e semi oleaginosi. In casi estremi, subentrano sempre specifici integratori alimentari.

Detto questo, è possibile affermare che, se opportunamente controllata, una dieta veg (vegetariana o vegana) può essere seguita senza incorrere in conseguenze spiacevoli. L’importante è tenere sempre sotto controllo i rischi e fare attenzione a quattro momenti estremamente delicati: la gravidanza, l’allattamento, la fase neonatale e l’adolescenza. Sono questi, infatti, i periodi in cui l’esclusione dalla dieta di qualsiasi alimento di origine animale può esporre al massimo rischio di carenze nutritive che, alla lunga, possono causare gravi patologie.

Di conseguenza, il rapporto con il medico durante la gravidanza e con il pediatra dopo la nascita del bambino deve essere costante, in modo da valutare in qualsiasi momento la scelta migliore sia per la mamma, sia per il piccolo.

Attenzione a ferro, zinco e acido alfa linolenico

Quando si opta per una dieta vegana o vegetariana bisogna fare attenzione non solo a eventuali carenze di vitamina B12, calcio e vitamina D, ma anche alla corretta assunzione di:

• ferro: è essenziale per l’organismo in quanto, legandosi all’emoglobina, permette il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Si può assumere solo attraverso l’alimentazione, ma non è uguale in tutti gli alimenti: il ferro contenuto nella carne è di tipo “eme” e viene assorbito in alte percentuali dall’intestino, mentre quello presente nei vegetali è di tipo “non-eme” e viene assorbito in percentuali più basse. Tra l’altro, l’assorbimento di quest’ultimo viene ostacolato da spinaci, cereali, cavoli, tè, caffè e cacao ed è, invece, favorito dagli agrumi; ecco perché è consigliato assumere quotidianamente del succo di limone, magari come condimento dell’insalata;
• zinco: fibre e fitasi contenuti nei vegetali riducono l’assorbimento dello zinco, quindi è fondamentale che questi alimenti vengano appositamente trattati prima di essere ingeriti;
• acido alfa linolenico (ALA): è un acido grasso omega-3 fondamentale per lo sviluppo di cervello e retina, oltre che per la prevenzione dei disturbi cardiovascolari. Si trova in pochissimi alimenti, come noci e semi di lino e canapa, quindi è necessario integrarlo per non incorrere in gravi carenze.

Come ribadito più volte, l’unica regola da seguire quando si sceglie una dieta vegana o una dieta vegetariana in gravidanza e allattamento, in periodo neonatale e in adolescenza, consiste nel confrontarsi costantemente con il medico. Solo una stretta collaborazione può garantire sia alla mamma, sia al bambino un apporto nutritivo sano e adeguato e la garanzia di godere di un ottimo stato di salute.