Esercizi di Kegel donna: cosa sono, a cosa servono, come farli
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Esercizi di Kegel donna: perché sono importanti e come farli

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I muscoli pelvici del nostro corpo spesso non ricevono l’attenzione che meritano, ma sono fondamentali per la salute e il benessere generale. In questo senso, gli esercizi di Kegel sono pratiche semplici ma efficaci per rinforzare questi muscoli, migliorare la salute sessuale e prevenire e trattare una serie di problemi, tra cui l’incontinenza urinaria e l’affaticamento pelvico post-partum. Vediamo quindi, nel dettaglio, cosa sono gli esercizi di Kegel, i loro benefici, come eseguirli correttamente e come integrarli nella routine quotidiana.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel prendono il nome dal medico ginecologo Arnold Kegel, che li ha introdotti negli anni ’40 come metodo per trattare l’incontinenza urinaria femminile. Nel corso del tempo, questi esercizi sono stati adattati per essere utili anche agli uomini e per una varietà di altri scopi.

Gli esercizi di Kegel consistono in contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico, e che risultano essere quindi simili alle contrazioni che vengono fatte per interrompere il flusso di urina quando si fa pipì. Questi esercizi possono essere eseguiti praticamente ovunque e in qualsiasi momento, poiché non richiedono attrezzature speciali, e una pratica costante e corretta degli esercizi di Kegel può portare a una serie di benefici concreti.

A cosa servono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel servono per il rinforzo e la tonificazione dei muscoli del pavimento pelvico, noti anche come muscoli pubococcigei (PC). Questi muscoli sostengono la vescica, l’utero e l’intestino tenue, e sono responsabili del controllo della minzione e della defecazione, nonché del supporto degli organi pelvici durante l’attività sessuale. In altre parole, il benessere di questi muscoli è fondamentale per poter continuare ad avere una vita sana, serena e appagante.

Quando iniziare gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel possono essere utili a persone di tutte le età e di entrambi i sessi. In generale, non c’è un momento specifico per iniziare gli esercizi, ma ci sono alcune situazioni e condizioni in cui possono essere particolarmente benefici.

  • Incontinenza urinaria da sforzo: gli esercizi di Kegel mirano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che supportano la vescica e l’uretra. Rinforzando questi muscoli, è possibile migliorare il controllo sulla vescica e ridurre la perdita involontaria di urina durante attività come il ridere, tossire o sollevare pesi;
  • prolasso uterino: il prolasso uterino si verifica quando l’utero si sposta dalla sua posizione normale verso la vagina. Gli esercizi di Kegel possono aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, fornendo sostegno all’utero e agli organi pelvici, riducendo così il rischio di prolasso e alleviando i sintomi associati;
  • anorgasmia (incapacità di raggiungere l’orgasmo): l’anorgasmia può essere causata da una varietà di fattori, tra cui tensione muscolare e scarsa sensibilità nella zona pelvica. Gli esercizi di Kegel possono aiutare a rilassare i muscoli pelvici e aumentare la sensibilità sessuale, contribuendo al raggiungimento del piacere durante i rapporti;
  • parto: durante il parto, i muscoli del pavimento pelvico vengono sottoposti a notevoli stress. Esercitare e rafforzare questi muscoli con gli esercizi di Kegel in gravidanza può favorire un parto più agevole e ridurre il rischio di lacerazioni perineali. Inoltre, eseguire gli esercizi di Kegel dopo il parto può aiutare a ripristinare la forza e la tonicità del pavimento pelvico, facilitando il recupero post-partum.

Per ciò che invece riguarda unicamente gli esercizi di Kegel uomo, questi ultimi possono essere molto utili soprattutto in presenza di:

  • eiaculazione precoce;
  • disfunzione erettile;
  • iperplasia prostatica benigna.

Esercizi di Kegel gravidanza

Gli esercizi di Kegel in gravidanza, già citati in precedenza, meritano però un approfondimento ancora più specifico, poiché possono essere particolarmente benefici per preparare il pavimento pelvico al parto e per ridurre il rischio di incontinenza urinaria post-partum.

È sempre importante ricordare che i muscoli del pavimento pelvico sostengono l’utero in crescita e facilitano il passaggio del bambino attraverso il canale del parto, ed il loro benessere è quindi fondamentale. Rafforzare questi muscoli con gli esercizi di Kegel può aiutare a migliorare la loro resistenza e la loro capacità di sostenere tutto il lavoro e lo stress del parto.

In aggiunta a questo, durante la gravidanza l’aumento del peso dell’utero può esercitare pressione sui muscoli del pavimento pelvico, causando incontinenza urinaria. Gli esercizi di Kegel possono aiutare a rafforzare questi muscoli, migliorando il controllo della vescica e riducendo il rischio di incontinenza urinaria anche futura.

Questo senza contare che molte donne sperimentano un forte disagio proprio nella zona pelvica durante la gravidanza, che può manifestarsi anche come dolore nella regione lombare, nel bacino o direttamente nell’area pelvica. Gli esercizi di Kegel possono contribuire a rafforzare e a sostenere i muscoli, alleviando così il disagio e migliorando il benessere generale.

Infine, mantenere un pavimento pelvico forte durante la gravidanza può contribuire a mantenere una buona salute sessuale.

Chi fa la ginnastica del pavimento pelvico?

Per avere un supporto nella pratica degli esercizi di kegel e altri esercizi di ginnastica del pavimento pelvico, il professionista più indicato a offrire assistenza e guida è il fisioterapista, ancor meglio se specializzato nella riabilitazione pelvica.

Il fisioterapista del pavimento pelvico è un professionista qualificato nel trattamento di una vasta gamma di problemi di salute pelvica, compresi l’incontinenza urinaria, il prolasso degli organi pelvici, il dolore pelvico cronico, la disfunzione sessuale e altri disturbi correlati ai muscoli del pavimento pelvico. Questi professionisti hanno una conoscenza approfondita dell’anatomia e della fisiologia del pavimento pelvico e delle tecniche di riabilitazione specifiche per questo settore.

In questo caso il fisioterapista lavora in stretta collaborazione con il paziente per valutare le sue condizioni e sviluppare un piano di trattamento personalizzato. Questo può includere una varietà di tecniche, tra cui esercizi di Kegel, biofeedback, terapia manuale, terapia miofasciale, educazione posturale e consigli per la gestione dei sintomi. Il fisioterapista fornisce anche supporto emotivo e informazioni sul mantenimento di uno stile di vita sano e attivo. Affidarsi a un fisioterapista esperto e qualificato è importante per garantire un trattamento efficace e sicuro.

Chi fa il massaggio pelvico?

Anche il massaggio pelvico può essere un’ottima soluzione in abbinamento agli esercizi di Kegel per rafforzare e mantenere il benessere del pavimento pelvico.  Anche in questo caso i fisioterapisti specializzati nella riabilitazione pelvica sono spesso tra i professionisti più qualificati per eseguire il massaggio pelvico.

Il massaggio pelvico può essere utilizzato come parte di un trattamento completo per una varietà di problemi di salute pelvica, compresa l’incontinenza urinaria, il dolore pelvico cronico, il prolasso degli organi pelvici e la disfunzione sessuale. Questo tipo di massaggio può comprendere diverse tecniche, tra cui il massaggio miofasciale, il rilascio dei trigger point, la mobilizzazione articolare e il rilassamento muscolare profondo.

Come si fanno gli esercizi di Kegel?

Sottolineando nuovamente che chiedere il supporto di un fisioterapista è importante per fare questi esercizi in maniera corretta, ecco una guida passo dopo passo su come eseguire gli esercizi di Kegel.

Identifica i muscoli giusti

Per individuare i muscoli del pavimento pelvico, immagina di dover interrompere improvvisamente il flusso di urina mentre stai facendo pipì. I muscoli che contrai per farlo sono i muscoli del pavimento pelvico. Detto questo, è importante però sapere che non dovresti eseguire gli esercizi durante la minzione regolare, poiché potrebbe portare a problemi di svuotamento incompleto della vescica.

Trova una posizione comoda

Scegli una posizione comoda per eseguire gli esercizi. Puoi essere sdraiata sulla schiena, seduta o in piedi. Assicurati che il tuo corpo sia completamente rilassato e che i muscoli della parte inferiore del corpo, come glutei e addominali, siano altrettanto distesi.

Contrai i muscoli pelvici

Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi cercando di interrompere il flusso di urina. Cerca di contrarre solo questi muscoli, senza coinvolgere glutei o addominali. Tieni la contrazione per 3-5 secondi, o più a lungo se riesci, senza trattenere il respiro o serrare le gambe o i glutei.

Rilascia lentamente

Rilascia lentamente la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico e assicurati di rilassare completamente i muscoli tra una contrazione e l’altra.

Ripeti l’esercizio

Ripeti le contrazioni e i momenti di rilassamento per almeno 10-15 volte in una sessione. Puoi fare più sessioni al giorno, ma assicurati di non esagerare, soprattutto all’inizio. Con il tempo, puoi aumentare il numero di contrazioni e il tempo di mantenimento di queste ultime.

Mantieni la costanza

La chiave per ottenere buoni risultati dagli esercizi di Kegel è la costanza. Cerca di eseguire gli esercizi regolarmente, magari incorporandoli nella tua routine quotidiana, come durante la semplice pulizia dei denti o guardando la TV.

In conclusione, gli esercizi di Kegel sono un potente strumento per mantenere la salute e il benessere del pavimento pelvico. Con una pratica costante e una corretta esecuzione, è possibile sperimentare una serie di benefici, dall’aumento del controllo vescicale e intestinale alla migliore salute sessuale. Integrando gli esercizi di Kegel nella tua routine quotidiana, questi ultimi possono contribuire a una vita più sana e soddisfacente.

Ricorda che è importante eseguire gli esercizi di Kegel correttamente per ottenere i massimi benefici. Se hai difficoltà a identificare i muscoli giusti o ad eseguire gli esercizi correttamente, consulta un fisioterapista qualificato, che può fornirti istruzioni più dettagliate e personalizzate.

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Categorie Articolo: Fisioterapia