Dieta chetogenica: come funziona ?

Che cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un regime alimentare a basso consumo di carboidrati e calorie che ha lo scopo di perdere peso in poco tempo. La keto diet si basa appunto su una riduzione del consumo di carboidrati e calorie per favorire un alto consumo di proteine e grassi, costringendo il nostro organismo ad entrare in una condizione metabolica chiamata chetosi fisiologica. Cambiare e sbilanciare l’apporto dei nutrienti porta alla modifica del metabolismo, ed è proprio quello che fa la dieta chetogenica sfruttando lo stato di chetosi per favorire il dimagrimento. La dieta chetogenica ha molti vantaggi e può essere anche prescritta come terapia di certe patologie, ma è molto difficile da mantenere e richiede un monitoraggio accurato. Come la maggior parte delle diete, anche la cheto ha degli effetti collaterali e dei rischi per la salute.

Percentuali dei macronutrienti nella keto

A differenza della dieta mediterranea, che prevede un apporto di carboidrati compreso tra il 45 e il 60%, nella dieta keto i carboidrati non superano il 10%, mentre i grassi rappresentano il 70-75% dell’intera dieta. Le proteine invece occupano il 15-25% del regime. Una percentuale così alta di grassi non deve allarmare, dal momento che si fa riferimento a grassi sani.

La dieta chetogenica può essere considerata sbilanciata, ma non è così. Infatti, garantisce l’apporto di tutti i nutrienti. Quello che cambia è la percentuale di questi, che differisce rispetto alle diete tradizionali a cui siamo abituati. Inoltre, un’elevata assunzione di zuccheri tramite carboidrati, aumenta il rischio di sviluppare diabete mellito. Non è ancora stato confermato che una dieta a basso di contenuti grassi sia efficace nella perdita di peso. Al contrario, le diete a basso contenuto di carboidrati (low carb) come la keto hanno dimostrato risultati significativamente maggiori.

Come funziona la dieta chetogenica: come si entra in chetosi

Normalmente, i carboidrati che mangiamo durante il giorno permettono al nostro organismo di funzionare correttamente, traendo da questi la maggior parte dell’energia.

Tuttavia, con la dieta chetogenica il consumo di carboidrati è molto basso, per cui il corpo cerca “fonti alternative” da cui trarre l’energia di cui ha bisogno. In particolare, attinge alle riserve di zucchero che si trovano nei muscoli e nel fegato, che portano con sé una certa quantità d’acqua. Infatti, la perdita di peso che si sperimenta all’inizio della dieta chetogenica, è legata proprio al fatto che si perde molta acqua.

Una volta assorbita l’energia degli zuccheri di riserva, il corpo inizia ad utilizzare i grassi per recuperare gli zuccheri e l’energia di cui ha bisogno, per cui in questa fase avviene una diminuzione della massa grassa corporea. 

In questa fase, il nostro corpo produce dei composti chiamati corpi chetonici o chetoni (acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato) che si accumulano nel sangue e vengono eliminati tramite le urine. Quando i chetoni raggiungono un certo valore, l’organismo entra in chetosi.

I chetoni sono prodotti dagli acidi grassi nel fegato e vengono utilizzati da tutti gli organi e i tessuti che hanno bisogno di energia. Se durante il processo della dieta chetogenica vi ritrovate ad avere un alito cattivo, è un segnale che il corpo sta producendo troppi chetoni. Basta infatti “sgarrare” anche di poco in termini di carboidrati per indurre l’organismo a bloccare la chetosi e a utilizzare di nuovo gli zuccheri come fonte energetica. Per questo motivo la dieta chetogenica è considerata una delle più difficili da mantenere. 

Quando si entra in chetosi?

Lo stato di chetosi può essere raggiunto in un periodo che va dalle 2 alle 4 settimane. Per quanto tempo fare la dieta chetogenica? Lo stato di chetosi non dovrebbe permanere per oltre 12 settimane (circa tre mesi). La chetosi è una condizione simile a quando digiuniamo o svolgiamo un’intensa attività fisica; uno stato metabolico in cui avviene una diminuzione dell’appetito e, di conseguenza, una riduzione della quantità di cibo che viene consumato. Questo perché i chetoni ingannano il cervello nel pensando di essere sazi. Il rafforzamento del senso di sazietà riduce l’attività degli ormoni della fame. Purtroppo, basta poco per bloccare la chetosi e indurre l’organismo a ritornare a utilizzare gli zuccheri forniti dai carboidrati per l’energia. Anche un piccolo “sgarro” nel consumo di carboidrati potrebbe compromettere la buona riuscita della dieta chetogenica.

Come capire se si è in chetosi?

Il cambiamento dell’alito e l’aumento del bisogno di urinare sono dei segnali, ma non sono sufficienti. Per capire se si è in chetosi in modo preciso si possono utilizzare delle strisce reattive che riescono a misurare il livello di chetoni nelle urine. Per usarle, bisogna posizionarle sotto il flusso e aspettare qualche secondo. In base al colore, la striscia indicherà il livello di chetoni. Prima di fare questo test è importante fare attenzione al livello di idratazione, perché quest’ultimo può influire sul risultato. Quindi, assicuratevi di bere la giusta quantità di acqua: berne troppa può far risultare una quantità minore di chetoni e quindi dare un test negativo, mentre al contrario, nel caso di disidratazione, potrebbe dare un falso positivo.

Se volete accertarvi ulteriormente e con più precisione della quantità di chetoni nel sangue, potete eseguire delle analisi del sangue, che se riveleranno un valore di chetoni tra 0,6 e 1,5 mm gl/l, avrete la conferma di essere in chetosi.

Come interrompere la cheto

Quando si interrompe la dieta è importante farlo per almeno 2 mesi. Inoltre, è sconsigliato ritornare al regime alimentare precedente in modo brusco. Al contrario, bisogna fare un reinserimento graduale dei carboidrati, momento delicato a causa del ritorno della fame.

Cosa mangiare per la dieta chetogenica?

Come già detto precedentemente, nella dieta chetogenica bisogna mangiare alimenti che non presentano carboidrati. Di conseguenza, bisogna evitare quelli che ne sono ricchi e limitare quelli che ne hanno in quantità moderate. Gli alimenti da prediligere sono quelli ricchi di grassi sani ovvero quelli saturi, monoinsaturi e gli acidi grassi come gli Omega 3. Inoltre, sono consigliati cibi ricchi di antiossidanti e vitamine fondamentali come la vitamina D e K. Ci sono dei cibi consigliati e sconsigliati, naturalmente parliamo di carne, pesce, uova, latticini, verdura, ortaggi e altro. Quali sono nello specifico i cibi da mangiare in cheto?

Gli alimenti specifici

Per quanto riguarda la carne, è preferibile consumare carni ricche di grassi come la carne di pollo, tacchino, vitello, maiale, agnello, anatra e manzo. Anche per il pesce si consigliano pesci grassi come salmone, tonno, trota, acciughe, sardine, platessa e sgombro.

Nel caso dei formaggi, è preferibile consumarli occasionalmente a causa del loro contenuto di zuccheri. Vanno privilegiati quelli più grassi, cioè prodotti che contengono latte intero, e con un ridotto contenuto di carboidrati. Di conseguenza, vanno limitati quelli con latte magro.

Quando si parla di frutta e verdura, ci sono alcuni tipi che vanno limitati o evitati anche se rimane un’ampia scelta. Le verdure keto-friendly che si possono consumare abitualmente sono quelle non amidacee. Nel caso di ortaggi a foglia verde si consigliano broccoli, cavoli, cavolfiori, rucola, cicoria, radicchio, cetrioli, spinaci, finocchi, sedano, zucchine e porri.
Altri tipi di verdure che contengono una bassa quantità di carboidrati che possono essere consumate sono peperoni, pomodori, funghi, asparagi e fagiolini. Verdure da limitare in cheto sono carote, carciofi e barbabietole.

La frutta da mangiare in cheto è un po’ limitata a causa dell’alto contenuto di zuccheri. Per questo motivo spesso è consigliato prediligere con moderazione la frutta secca e i semi come mandorle, noci, anacardi, pistacchi, nocciole, semi di girasole, sesamo, zucca, chia e lino. Tuttavia, è possibile consumare frutta ricca di grassi come l’avocado e con moderazione anche i frutti rossi (more, mirtilli, fragole, lamponi, ribes). Deve essere evitata completamente la frutta dal contenuto molto zuccherino, come le banane, mele e arance.

I legumi e i fagioli vanno limitati. È consigliato preferire prodotti a base di ceci e lenticchie (come l’hummus) e i derivati della soia come ad esempio il tofu.

Condimenti e bevande

Per i condimenti, sono fortemente consigliati quelli ricchi di grassi come l’olio d’oliva, burro, strutto, olio di palma, di cocco, di semi di lino e di avocado. Vanno eliminate le salse a base di zucchero come il ketchup (si consiglia quella senza zucchero aggiunto), le salse piccanti, il succo di limone, salsa di soia e sottaceti. Lo zucchero va eliminato completamente, per cui si consiglia di usare stevia ed eritritolo per sostituirlo, dal momento che sono due dolcificanti naturali che non aumentano il livello di zucchero nel sangue.

Per le bevande è importante ricordare di eliminare gli zuccheri, per cui sono da evitare completamente le bevande gassate, tè zuccherato, bevande al caffè, bevande di soia, succhi di frutta con zuccheri aggiunti. Nella dieta chetogenica è vietato ogni tipo di alcol, quindi anche il vino e i liquori.

I cibi da eliminare

Come già accennato, lo zucchero di qualsiasi tipo va eliminato completamente. Questo comprende sia lo zucchero bianco che quello di canna. Tutti i cibi che contengono fruttosio, glucosio, maltosio, destrosio e lattosio. Per quanto riguarda i carboidrati, vanno eliminati tutti i prodotti confezionati come patatine, salatini, cracker, caramelle, biscotti, barrette e snack. Altri elementi da eliminare sono tutti i tipi di cereali, tutti i tipi di riso e i prodotti che li contengono, anche quelli integrali. Tra questi: pane, pasta, orzo, quinoa, segale, mais, patate, porridge.

Da evitare assolutamente tutti i prodotti da forno, i cibi in scatola, i pasti pronti, gli alimenti che contengono dolcificanti artificiali (ad esempio aspartame) e quelli processati come gli insaccati. Per quanto riguarda i dolci, vanno tutti evitati. L’unica eccezione che si può fare in cheto è il cioccolato fondente, consumabile per un massimo di 5gr al giorno.

Chi può fare la dieta chetogenica?

Anche se può sembrare strano, la dieta chetogenica nasce per il trattamento di alcune forme di epilessia. Infatti, seppure la dieta stia prendendo piede negli ultimi anni, viene utilizzata sin dagli anni 60 per curare casi di obesità ed epilessia. Questo perché sembrerebbe che la condizione di digiuno riesca a placare le crisi epilettiche nei pazienti che ne soffrono. La keto va scelta per curare l’epilessia soltanto quando il soggetto non risponde alle cure farmacologiche e sempre e solo sotto indicazione del medico.

Nonostante ciò, in altri contesti potrebbe essere pericolosa. Infatti, non tutti possono fare la dieta chetogenica: in base a patologie, condizioni o deficit di partenza, la dieta potrebbe rappresentare un grave rischio per la salute. Si tratta di un regime alimentario delicato e “non definitivo”, che non può protrarsi per tanto tempo.

I vantaggi della dieta chetogenica

La dieta chetogenica porta numerosi vantaggi, non solo per il dimagrimento. La dieta chetogenica aiuta a mantenere stabili i valori di insulina e glicemia, motivo per cui può essere prescritta sotto controllo medico come terapia per trattare alcune patologie metaboliche come l’ipertensione arteriosa, il diabete e l’ipertrigliceridemia. In particolare, l’insulina è uno degli elementi che partecipa alla formazione di chetoni, ed è la prima a tenere sotto controllo la loro produzione, evitando che ce ne sia una sovrapproduzione.

Gli svantaggi e le controindicazioni

Anche se questa dieta ha numerosi vantaggi, consigliamo fortemente di ricevere un consulto da un esperto in Scienza dell’Alimentazione prima di adottarla e condurre delle analisi. Infatti, in presenza di alcune patologie come insufficienza renale o problemi cardiaci, la cheto è sconsigliata.

Come altri regimi alimentari, anche la dieta chetogenica presenta degli effetti collaterali. La perdita di acqua nelle prime fasi della keto, può portare alla disidratazione e al mal di testa. Il cambio metabolico può scombussolare l’organismo, per cui nel processo di raggiungimento della chetosi, possono presentarsi cali di pressione, stitichezza, stanchezza, nausea, vomito e altri disturbi gastrointestinali. È consigliato fare delle analisi complete per controllare che i livelli di partenza siano buoni, in quanto la dieta chetogenica può portare a ipoglicemia (diminuzione eccessiva di zucchero nel sangue), ipoproteinemia e ipocalcemia. A lungo termine, la dieta chetogenica può causare diversi problemi come calcolosi renale e alterazioni del profilo lipidico.

Se mal ripartita o troppo restrittiva, la cheto dovrebbe essere abbandonata, in quanto sottoporrebbe l’organismo ad uno stress continuo e non salutare.

Avvertenze

Data la lista di effetti collaterali, è opportuno adottare una dieta chetogenica se prescritta dal medico o successivamente ad una visita specialistica. Fare tutto da sé può avere delle ripercussioni gravi sulla salute, perché la dieta chetogenica è un processo delicato da non sottovalutare. Ogni caso è specifico, per cui anche se ci sono degli alimenti consigliati, è sempre meglio essere seguiti da uno specialista che può adattare la dieta alle condizioni di salute della persona e monitorare l’andamento per prevenire eventuali complicazioni.

Dieta chetogenica in gravidanza

Per le donne in gravidanza che scelgono la dieta chetogenica, ci sono sicuramente delle indicazioni specifiche da seguire. Tuttavia, molti medici consigliano comunque di interromperla nel caso di una gravidanza, per evitare complicazioni. Le ragioni sarebbero legate all’apporto sbilanciato dei macronutrienti e al fatto che in gravidanza non si dovrebbe perdere peso.

Dieta come stile di vita

Nel nostro linguaggio la parola “dieta” è stata ormai associata al dimagrimento, quando in realtà, dieta significa letteralmente “stile di vita” e indica tutti gli alimenti che vengono assunti per nutrirsi. Tutti hanno una loro dieta, che cambia in base agli alimenti consumati. “Seguire una dieta”, e quindi cambiare la propria nutrizione, vuol dire semplicemente cambiare il proprio stile di vita, il dimagrimento può essere una conseguenza che viene dopo.

I benefici della keto in gravidanza – e non solo

Se tenuta sotto il controllo di un esperto, la dieta chetogenica ha dei potenziali benefici per le donne in gravidanza. E non solo. Sembrerebbe anche aiutare e favorire la fertilità femminile e maschile. Questo avviene perché con il cambio del metabolismo, dovuto al cambio di dieta, vengono prodotti più ormoni, per cui aumentano le probabilità di rimanere incinta. Anche il controllo dell’insulina può stimolare la fertilità, in quanto un’elevata quantità di insulina spesso ostacola l’ovulazione e la produzione ormonale.

Questo beneficio si presenta anche nel caso di PMA, ovvero di Procreazione Medicalmente Assistita. Infatti, in un percorso di PMA, la dieta chetogenica aiuta a migliorare la qualità degli ovociti e degli spermatozoi e a ottimizzare la fertilizzazione degli embrioni.

Durante la gravidanza, la dieta chetogenica porta con sé diversi vantaggi, tra cui una nausea mattutina meno forte e un minor rischio di sviluppare l’ipertensione. Inoltre, una dieta a ridotto contenuto di zuccheri come la dieta chetogenica può aiutare in caso di diabete gestazionale. In questo caso, si consiglia di contattare uno specialista prima di adottare la dieta.

In conclusione, la dieta chetogenica non è la scelta più indicata per una donna incinta, ma allo stesso tempo può avere dei vantaggi se si seguono alcune indicazioni. Una tra queste è quella di iniziare la dieta prima di rimanere incinta, per dare tempo al proprio organismo di adattarsi al nuovo regime alimentare. Inoltre, vista la condizione delicata, bisogna sempre rivolgersi ad uno specialista per farsi consigliare degli integratori da inserire nella dieta.

Dieta chetogenica post-parto

Molte donne si chiedono anche se è giusto adottare la dieta chetogenica dopo la nascita. In molti sostengono che fare la dieta chetogenica nel periodo dell’allattamento può far male al bambino, perché non vengono prodotti tutti i nutrienti necessari al latte materno.

In realtà, basta sapere che il latte materno è un alimento chetogenico e il neonato in condizioni normali è in chetosi. Inoltre, gli alimenti consigliati alle donne durante l’allattamento, di base sono alimenti già presenti nella dieta chetogenica. Si parla di carne, pesce, uova, latticini, frutta, verdura e legumi.

In conclusione, adottare la dieta chetogenica in allattamento può andare bene, ma anche in questo caso, prima di adottare la dieta chetogenica in gravidanza, è fortemente consigliato di recarsi da uno specialista per valutare tutte le variabili del caso. Infatti, come già spiegato precedentemente, non tutti possono adottare questa dieta, quindi è importante ricevere un consulto, specialmente in una condizione così delicata come la gravidanza.

Chetogenica e sport

Sul rapporto tra la dieta chetogenica e lo sport ci sono diverse prospettive da considerare. Da una parte un allenamento intenso richiede più energie e aumenta la produzione di corpi chetonici, dall’altra l’esercizio fisico moderato provoca l’ossidazione dei corpi chetonici non permettendo il loro accumulo. Per chi fa sport è consigliata una variante mirata della cheto, la TKD (Targeted Ketogenic Diet), che aggiunge carboidrati alla dieta nei giorni dell’allenamento.

Per chi invece pratica body building e vuole preservare la massa muscolare, è consigliata un’altra variante della dieta chetogenica, in questo caso ad alto contenuto proteico, la HPKD (High Protein Keto Diet).