10 giorni di dieta chetogenica: esempio, consigli, come funziona
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Esempio di dieta chetogenica

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La dieta chetogenica è un regime alimentare molto apprezzato grazie ai suoi benefici per la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica. Si tratta di un approccio alimentare che si concentra su un’assunzione ridotta di carboidrati, l’assunzione di una moderata quantità di proteine ed elevate quantità di grassi sani. L’obiettivo principale è infatti indurre uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo inizia a bruciare i grassi come fonte primaria di energia anziché i carboidrati.

Come funziona la dieta chetogenica

Entrando ancor più nel dettaglio, nella dieta chetogenica, l’assunzione di carboidrati viene ridotta a meno del 5-10% delle calorie totali giornaliere. Questo significa limitare l’assunzione di alimenti come pane, pasta, cereali, riso, frutta ad alto contenuto di zuccheri e dolci. Questa riduzione dei carboidrati spinge il corpo a cercare altre fonti di energia.

Per compensare la riduzione dei carboidrati, l’assunzione di grassi viene aumentata fino al 70-80% delle calorie totali giornaliere. I grassi diventano la principale fonte di energia per il corpo durante la chetosi. Le fonti di grassi includono avocado, oli vegetali, noci, semi, burro, formaggio e alimenti ricchi di grassi come pancetta e salsicce.

Infine, l’assunzione di proteine nella dieta chetogenica è moderata, rappresentando circa il 20-25% delle calorie totali giornaliere. Un eccesso di proteine, infatti, può essere convertito in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, compromettendo la chetosi. Fonti di proteine ​​di alta qualità come carne magra, pesce, uova e latticini sono indubbiamente preferibili.

Riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati e aumentando l’assunzione di grassi, il corpo inizia a utilizzare i grassi immagazzinati come principale fonte di energia. Durante questo processo, i grassi vengono scomposti in acidi grassi e poi in molecole chiamate chetoni. Questi chetoni vengono quindi utilizzati dal corpo come combustibile per il cervello e i muscoli (chetosi).

La chetosi può portare a una serie di benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue, la riduzione dell’appetito e un aumento dell’energia. Tuttavia, è importante ricordare che la chetosi può anche causare alcuni effetti collaterali come alito cattivo, stanchezza iniziale e disturbi digestivi, questo soprattutto mentre il corpo si adatta al nuovo regime alimentare.

10 giorni di dieta chetogenica

Di seguito vediamo un esempio generale di come organizzare e impostare 10 giorni di dieta chetogenica. È importante sottolineare, però, che si tratta solamente di un esempio a fini illustrativi, che deve essere attentamente adeguato alle esigenze caloriche e nutrizionali personali. Tali esigenze possono infatti variare notevolmente da persona a persona a seconda di fattori come il sesso, l’età, l’attività fisica, le condizioni di salute e gli obiettivi personali. Prima di intraprendere qualsiasi dieta, compresa quella chetogenica, è quindi fondamentale consultare un medico nutrizionista in grado di studiare e indicare un approccio alimentare personalizzato.

Giorno 1

Colazione: omelette con formaggio e prosciutto (2 uova, 30 g formaggio, 50 g prosciutto) – 350 kcal.

Spuntino: mandorle (30 g) – 200 kcal.

Pranzo: insalata di pollo e avocado (150g pollo, 100g avocado, verdure miste) – 450 kcal.

Spuntino: formaggio edam (50 g) – 150 kcal.

Cena: salmone al forno con asparagi (200 g salmone, 100 g asparagi) – 500 kcal.

Giorno 2

Colazione: frullato di cocco e lamponi (200 ml latte di cocco, 50 g lamponi) – 300 kcal.

Spuntino: noci pecan (30 g) – 200 kcal.

Pranzo: insalata greca con feta (50 g feta, verdure miste) – 400 kcal.

Spuntino: olive (50 g) – 100 kcal.

Cena: pollo arrosto con broccoli (200 g pollo, 100g broccoli) – 450 kcal.

Giorno 3

Colazione: yogurt greco con semi di Chia (150g yogurt, 20 g semi di Chia) – 250 kcal.

Spuntino: avocado (100 g) – 250 kcal.

Pranzo: zuppa di funghi (250g funghi) – 300 kcal.

Spuntino: cetrioli con hummus (100 g cetrioli, 50g hummus) – 150 kcal.

Cena: bistecca con spinaci (200 g bistecca, 100 g spinaci) – 550 kcal.

Giorno 4

Colazione: pancakes di farina di mandorle (100 g) – 300 kcal.

Spuntino: Formaggio Cheddar (50 g) – 200 kcal.

Pranzo: insalata di tonno (150g tonno, verdure miste) – 350 kcal.

Spuntino: semi di girasole (30 g) – 180 kcal.

Cena: gamberi saltati con zucchine (200g gamberi, 100 g zucchine) – 400 kcal.

Giorno 5

Colazione: uova in camicia con avocado (2 uova, 50 g avocado) – 350 kcal.

Spuntino: cioccolato fondente (30 g con 85% cacao) – 170 kcal.

Pranzo: insalata di salmone con verdure miste (150g salmone, verdure miste) – 400 kcal.

Spuntino: formaggio cremoso (50 g) – 150 kcal.

Cena: filetto di maiale con cavolfiore al forno (200g maiale, 100 g cavolfiore) – 500 kcal.

Giorno 6

Colazione: smoothie proteico (proteine in polvere, 200 ml latte di mandorle, 10 g burro di arachidi) – 300 kcal.

Spuntino: noci (30 g) – 200 kcal.

Pranzo: insalata Caesar keto (senza crostini) con pollo (150g pollo, verdure miste) – 450 kcal.

Spuntino: olive (50 g) – 100 kcal.

Cena: salsiccia e peperoni (200 g salsiccia, 100 g peperoni) – 500 kcal.

Giorno 7

Colazione: frittata di verdure (2 uova, 100 g verdure miste) – 300 kcal.

Spuntino: mandorle tostate (30 g) – 200 kcal.

Pranzo: hamburger keto senza panino (150g carne, 50 g formaggio, verdure) – 500 kcal.

Spuntino: bastoncini di cetriolo (100 g) – 50 kcal.

Cena: pollo al curry con latte di cocco (200g pollo, 100 g latte di cocco) – 550 kcal.

Giorno 8

Colazione: yogurt greco con fragole (150g yogurt, 50 g fragole) – 250 kcal.

Spuntino: formaggio a dadini (50 g) – 200 kcal.

Pranzo: insalata di avocado e gamberetti (100 g gamberetti, 100g avocado) – 400 kcal.

Spuntino: semi di zucca (30 g) – 180 kcal.

Cena: anatra arrosto con verdure a basso contenuto di carboidrati (200g anatra, 100 g verdure) – 600 kcal.

Giorno 9

Colazione: pancakes keto con sciroppo d’acero senza zucchero (100 g) – 300 kcal.

Spuntino: avocado (100 g) – 250 kcal.

Pranzo: zuppa di pesce keto (250 g) – 350 kcal.

Spuntino: formaggio feta (50 g) – 150 kcal.

Cena: lasagne keto con zucchine al posto delle lasagne (200 g carne, 100g zucchine) – 500 kcal.

Giorno 10

Colazione: frullato di mirtilli con latte di cocco (200 ml latte di cocco, 50 g mirtilli) – 300 kcal.

Spuntino: pecorino (50 g) – 200 kcal.

Pranzo: insalata di pollo keto (150g pollo, verdure miste) – 450 kcal.

Spuntino: pezzi di cocco (50 g) – 150 kcal.

Cena: pesce spada alla griglia con asparagi (200 g pesce spada, 100 g asparagi) – 500 kcal.

Come attuare correttamente una dieta chetogenica

Prima di intraprendere una dieta chetogenica il consulto da parte di un medico professionista è fondamentale, poiché per una sua corretta e sicura attuazione, non basta solamente mangiare i cibi giusti nelle giuste quantità. È fondamentale, infatti, anche un monitoraggio costante della concentrazione di corpi chetonici nell’organismo, così come un’idratazione adeguata, l’eventuale integrazione di elettroliti, e una valutazione attenta di eventuali sintomi derivanti proprio dalla dieta.

La dieta chetogenica va bene per tutti?

È fondamentale ricordare anche che questo tipo di regime alimentare non è adatto a tutti, poiché a seconda delle proprie condizioni personali potrebbe portare a rischi troppo elevati. Tale dieta è sconsigliata soprattutto a donne in gravidanza e allattamento, così come a ragazzi in fase di crescita, a persone che praticano sport ad alto carico allenante, in presenza di determinate patologie come diabete o complicazioni renali o epatiche e in concomitanza con determinate terapie farmacologiche. In altre parole, prima di intraprendere questa dieta deve essere valutata attentamente la propria condizione personale.

In conclusione, la dieta chetogenica può essere efficace per molte persone nella perdita di peso e nel miglioramento della salute metabolica. Tuttavia, è fondamentale consultare un nutrizionista o un professionista della salute prima di intraprendere qualsiasi tipo di regime alimentare, soprattutto se particolarmente restrittivo. Il menù che abbiamo preso ad esempio è generale e puramente illustrativo; un esperto può aiutare a personalizzare la dieta in base alle esigenze individuali, garantendo sempre il fondamentale mantenimento di un adeguato apporto calorico e dei nutrienti essenziali.

 

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Categorie Articolo: Nutrizione