Dormire in gravidanza: come cambia il sonno e cosa fare per conciliare il riposo notturno

La qualità del sonno in gravidanza cambia a seconda del periodo gestazionale e dei cambiamenti ormonali; entrambi i fattori possono influenzare notevolmente la quantità di ore che una donna in gravidanza riesce a dedicare al riposo notturno. In questo articolo scopriremo

• il sonno nel primo trimestre della gravidanza
• il sonno nel secondo trimestre della gravidanza
• il sonno nel terzo trimestre della gravidanza
• i fastidi che influiscono sul riposo durante la gravidanza e come affrontarli al meglio
• le posizioni da evitare durante il riposo in gravidanza e le ricerche scientifiche
• i cuscini per la gravidanza: alleati che possono aiutare ad aumentare le ore di sonno
• alcuni consigli e segreti per aumentare le ore di sonno in gravidanza

Il sonno nel primo trimestre di gravidanza

Nelle prime settimane, la gravidanza si accompagna spesso a un’improvvisa sonnolenza che può manifestarsi anche nel corso della giornata: ne è responsabile il progesterone, un ormone naturalmente prodotto dal sistema endocrino durante il ciclo mestruale, che subisce una brusca impennata nelle prime settimane di gravidanza. Questo ormone, inoltre, p importante perché contribuisce al rilassamento della parete uterina evitando la comparsa delle contrazioni.

Un’altra causa della stanchezza che molte donne avvertono nell’arco della giornata è data dalla riduzione della durata della fase REM (Rapid Eyes Movements) durante il sonno, ossia quella più profonda e più rilassante. Con l’instaurarsi della gravidanza, il sonno notturno si fa più leggero e meno ristoratore, impedendo di riposarsi a fondo durante la notte.

Il sonno nel secondo trimestre di gravidanza

Il secondo trimestre è quello in cui finalmente diventa più semplice riuscire a dormire bene: la gravidanza è avviata e il corpo e la mente della futura mamma si stanno adattando ai magici cambiamenti che avvengono giorno dopo giorno. Insieme alla nausea, la stanchezza tende nella maggior parte dei casi a scomparire. Attenzione però: se stanchezza e spossatezza persistono, il consiglio è quello di consultare il ginecologo. Questi sintomi, infatti, possono essere causati da una carenza di ferro nel sangue.

Il sonno nel terzo trimestre di gravidanza

Il terzo trimestre è spesso il periodo associato alle maggiori difficoltà nel dormire bene durante la gravidanza: il sonno profondo si fa più breve e i risvegli più frequenti.

Ora sono le dimensioni della pancia che impediscono di trovare una posizione comoda, insieme all’aumento della compressione del feto sul torace che per molte donne si associa a maggiori difficoltà respiratorie.

L’altro problema tipico del sonno in gravidanza è la necessità di fare pipí anche più di una volta per notte. Nel terzo trimestre di gravidanza, anche la fatica che si accumula durante il giorno può infine influire negativamente sulla qualità del sonno.

Alcuni aiuti per affrontare i disturbi legati al sonno

Per 3 donne incinte su 10, i disturbi del sonno sono associati anche alla “sindrome delle gambe senza riposo”, che si manifesta come un formicolio dal ginocchio in giù che spesso si placa solo muovendo gli arti. Recentemente è stato appurato che questo fastidio può essere dovuto anche a una mancanza di ferro o acido folico; la soluzione potrebbe essere quella di integrare opportunamente la dieta, dietro consiglio del proprio ginecologo.

Anche l’assunzione di tisane a base di erbe ad azione rilassante può rivelarsi d’aiuto per riuscire a dormire meglio e più a lungo durante la gravidanza. Per esempio, le tisane a base di tiglio o di fiori di camomilla hanno in molti casi effetti sedativi, ma dal momento che molte erbe medicinali di uso comune possono risultare controindicate durante la gravidanza, prima di assumerle è necessario chiedere il parere del medico e del ginecologo.

Le posizioni da evitare per il riposo in gravidanza: quali sono e cosa dicono le ricerche scientifiche

Sapere se esistono posizioni controindicate o perfino dannose per il feto è un tema che preoccupa molte future neomamme. Sebbene non esistano pareri univoci, nel 2019 i ricercatori dell’Università dello Utah, coordinati dal primario di ginecologia e ostetricia Robert Silver, hanno pubblicato sulla rivista scientifica Obstetrics & Gynecology i risultati di uno studio condotto su 8.706 donne incinte per appurare se la posizione supina potesse arrecare problemi alla madre o al feto.

La peculiarità di questo studio è stata quella di coinvolgere le donne durante la gravidanza, e non donne che avevano già partorito: i ricercatori hanno seguito le gestanti per 30 settimane, attraverso un questionario periodico sulle abitudini relative al sonno fino al momento del parto, scoprendo che le posizioni tenute dalle donne durante la notte o al risveglio non sembravano influire sul rischio di complicazioni per il feto.

Il rischio di complicazioni aumentava solo per le donne incinte che presentavano queste caratteristiche:

• sovrappeso o obesità;
• ipertensione;
• diabete (già prima della gravidanza);
• fumatrici.

Lo studio sembra dimostrare quindi che, in assenza dei fattori di rischio citati, la posizione assunta durante il sonno non crea complicanze per il feto.

Cuscini per la gravidanza: alleati che possono aiutare ad aumentare le ore di sonno

I cuscini per la gravidanza possono essere un aiuto prezioso quando si desidera migliorare la qualità del sonno notturno. Possono essere utilizzati:

• per offrire un adeguato sostegno alla pancia e non affaticare la schiena: in questo caso il cuscino va posizionato sotto il pancione, tra le gambe;
• per contrastare il mal di schiena durante la gravidanza: posizionando uno o più cuscini dietro la schiena, sarà più semplice dormire anche nelle ultime settimane di gravidanza perché il diaframma risulterà meno compresso.

Alcuni consigli e segreti per aumentare le ore di sonno in gravidanza

A volte, piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane possono portare grandi benefici, limitando l’impatto che l’insonnia può avere nei diversi trimestri di gravidanza: ecco i nostri consigli.

1. Andare a dormire e alzarsi al mattino circa alla stessa ora: regolarizzare il ritmo sonno-veglia ha un effetto benefico sulle ore dedicate al riposo notturno.
2. Svolgere una moderata attività fisica durante la giornata, ovviamente se la gravidanza procede per il meglio, permette di rilasciare le endorfine, che favoriscono il rilassamento e quindi il sonno. Molte donne riferiscono che durante la gravidanza praticare lo yoga ha permesso loro di alleviare le tensioni fisiche e mentali, migliorando la qualità del sonno.
3. Mangiare ad orari regolari, almeno due ore prima di coricarsi, privilegiando pasti non troppo abbondanti soprattutto a cena. Cibi ricchi di carboidrati e calcio, che contengono triptofano, facilitano la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore che favorisce il sonno.
4. Limitare l’assunzione di sostanze eccitanti, tenendo presente che la caffeina è contenuta sì nel caffè ma anche in bibite a base di cola o cioccolato.
5. Privilegiare la posizione distesa sul fianco sinistro, con le ginocchia leggermente piegate, aiutandosi eventualmente con un cuscino posizionato tra le gambe. In questo modo, viene ridotta la pressione del feto sugli organi interni e sui vasi sanguigni, in particolare sulla vena cava inferiore. L’accumulo di peso in questa zona provoca infatti giramenti di testa e bassa pressione sanguigna.
6. Infine, adottare la posizione semi-seduta, posizionando, come abbiamo visto, un cuscino dietro la schiena: questa posizione è particolarmente indicata anche in caso di mal di stomaco e reflusso gastrointestinale.