Gravidanza, sport e fisioterapia

Bisogna sfatare il falso mito secondo cui fare sport in gravidanza si riveli dannoso per la salute sia della mamma, che del nascituro; non esiste affermazione più falsa, infatti, dato che l’attività fisica in gravidanza non solo non è dannosa, ma è estremamente vantaggiosa per il benessere della mamma e del suo bambino.

Certo, durante la gravidanza il corpo materno subisce delle modifiche mirate a far crescere e sviluppare al meglio il nascituro, e questo può influire sull’agilità fisica; questo però non vuol dire che una donna incinta debba astenersi da qualunque sport, purché sia svolto con intelligenza e in modo commisurato alle sue possibilità.

I benefici che lo sport può apportare a ogni futura mamma sono molteplici: si prevengono i disturbi circolatori e di natura posturale, si può contrastare l’aumento di peso e si può migliorare l’umore. Inoltre, avere a disposizione una muscolatura addominale allenata facilita senza alcun dubbio il momento del parto e si rivela estremamente benefica anche in un’eventuale riabilitazione post partum.

Ovviamente, come accennato precedentemente, è necessario che ogni futura mamma faccia attenzione ad alcune accortezze: non deve strafare, deve evitare tutte quelle attività che potrebbero provocare cadute e incidenti e non deve compiere sforzi eccessivi. L’ideale consiste nello svolgere circa 30-40 minuti di attività aerobica a bassa intensità tutti i giorni, prediligendo sport come il nuoto, le camminate, la cyclette, la ginnastica in acqua, l’aerobica prenatale, lo yoga e il pilates.

Tutti i benefici dello sport in gravidanza

Fare attività fisica contribuisce al benessere di chiunque, dal punto di vista sia fisico che mentale, in qualunque fase della vita; gravidanza e post partum non solo sono compresi, ma possono rivelarsi occasioni utili per la donna di rivedere il proprio di stile di vita e migliorarlo, magari mangiando sano e prendendosi maggiormente cura di sé (oltre che del suo bambino).

Secondo numerosi studi in merito, svolgere esercizi in gravidanza aiuta a:

• controllare il peso: una donna incinta cade facilmente in tentazione, quindi lo sport può aiutare a “compensare” eventuali sgarri ed evitare di sfociare nel sovrappeso;
• mantenere il peso nel post partum: se il peso rimane contenuto durante la gravidanza, allora nel post partum basterà l’allattamento a far calare fisiologicamente le riserve adipose accumulate, evitando così l’inizio di una dieta ipocalorica dimagrante;
• monitorare le patologie metaboliche: lo sport è benefico per le mamme che soffrono di ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa primaria, iperuricemia, iperglicemia (o diabete mellito tipo 2 o diabete gestazionale) e ipertrigliceridemia;
• mantenere il naturale trofismo muscolare: avere dei muscoli allenati aiuta la mamma sia durante il parto, sia nella riabilitazione post partum;
• migliorare la circolazione sanguigna e linfatica: si evitano sia la ritenzione idrica, sia il gonfiore alle estremità (soprattutto a piedi e caviglie);
• prevenire o ridurre la stipsi: il movimento allevia il disturbo in sé e, al contempo, diminuisce il ricorso a lassativi e/o enteroclismi e previene l’insorgenza di emorroidi, ragadi anali e prolasso;
• ridurre lo stress: una donna in gravidanza ha gli ormoni in subbuglio e un equilibrio emotivo abbastanza instabile, ma lo sport può aiutare ad alleviare le tensioni e a scaricare lo stress in eccesso;
• ridurre la possibilità di soffrire di depressione post partum: la patologia è strettamente correlata ai flussi ormonali, ma le statistiche dimostrano che le donne che continuano a praticare attività fisica prima, durante e dopo il parto hanno meno probabilità di soffrire di depressione;
• ottimizzare gli stimoli di sete e appetito: l’attività fisica aiuta le donne in gravidanza a rieducare il cervello nel riconoscere l’effettivo stimolo dell’appetito distinguendolo dalla semplice voglia di mangiare. Inoltre, praticare esercizio stimola anche la sete, e si sa che in gravidanza è consigliato idratarsi al meglio;
• alleviare le nausee: sono diverse le donne che sostengono di aver trovato nello sport un ottimo rimedio per le tipiche nausee gravidiche.

Quali esercizi svolgere durante la gravidanza?

Prima di iniziare qualsiasi tipologia di attività sportiva in gravidanza è necessario sentire il parere del proprio ginecologo, oltre che di un fisioterapista specializzato; in questo modo si possono compiere scelte e azioni consapevoli e commisurate alla propria condizione fisica, evitando qualsiasi tipo di affaticamento sia per la mamma, che per il suo bambino.

A questo proposito, l’attività fisica può essere personalizzata tenendo conto delle esigenze della singola paziente e del momento specifico della sua gravidanza. Ecco uno schema esemplificativo:

Attività fisica I trimestre

Le donne abituate a svolgere attività fisica continueranno sicuramente a farlo anche durante le prime settimane di gravidanza dato che, probabilmente, non saranno ancora consapevoli della loro nuova condizione. Una volta ottenuta la positività del test, però, è necessario apportare qualche cambiamento nella propria routine.

• Niente di drastico: nei primi mesi di gravidanza si può proseguire con la tipica attività sportiva ma con ritmi più lenti, che mantengano il battito cardiaco entro i 130-150 battiti al minuto.
• Nel primo trimestre è consentito compiere esercizi addominali, a patto che si mantenga un’intensità bassa e si vadano riducendo man mano che la gravidanza avanza. Al posto dei classici crunch è consigliato optare per la panca isometrica; lo stesso vale per gli squat, che si possono eseguire, ma con minore intensità.
• Attenzione però: queste indicazioni valgono solo per le donne già allenate; considerando che il primo trimestre coincide con la fase più delicata (e rischiosa) di ogni gravidanza, è preferibile che le donne non abituate all’attività sportiva comincino ad allenarsi dal secondo trimestre in poi.

Attività fisica II trimestre

Durante il secondo trimestre il pancione comincia a crescere, limitando i movimenti; di conseguenza, vanno assolutamente eliminati gli addominali (che potrebbero causare diastasi dei muscoli retti addominali), tutti gli esercizi a pancia in giù e i salti. In compenso è concesso continuare con gli squat, ottimi esercizi per il perineo.

In questa fase i rischi principali riguardano le articolazioni: l’ormone relaxina, infatti, tende a renderle più lasse in modo da favorire l’allargamento del bacino durante il travaglio; di conseguenza, si è più flessibili ma è più facile farsi male. Molto meglio evitare movimenti bruschi, soprattutto se coinvolgono polsi e colonna vertebrale.

Per prevenire le slogature, quindi, gli sport consigliati nel secondo trimestre di gravidanza sono:

• nuoto;
• acquagym;
• yoga;
• pilates.

É possibile eseguire anche qualche piccolo esercizio di sollevamento pesi ma solo con carico ridotto e dopo aver indossato gli appositi tutori.

Attività fisica III trimestre

Giunte al terzo trimestre, le future mamme sfoggiano un pancione grande e pesante; per questo motivo, sono sicuramente da evitare tutti gli esercizi che richiedono una posizione supina, dato che il peso della pancia potrebbe comprimere i vasi sanguigni e compromettere l’apporto di ossigeno alla placenta. Si può continuare a eseguire gli squat ma con molta attenzione, poiché il baricentro in questa fase cambia; per evitare di cadere, quindi, è consigliato eseguirli a gambe aperte (i cosiddetti sumo squat).

Dato l’aumento di peso, il nuovo è sicuramente lo sport più appropriato: l’acqua riduce il peso a carico della colonna vertebrale e delle articolazioni, oltre che facilitare il movimento. Se si preferisce l’allenamento a terra, invece, è consigliato l’uso delle macchine a corpo libero, in grado di dare sostegno stabile e di accompagnare i movimenti evitando cadute e slogature.

Donne in gravidanza ed esercizi da fare in casa

Oggigiorno non è più necessario andare in palestra per mantenersi in forma, dato che è possibile trasformare il proprio salone (o un’apposita stanza della propria casa) in una piccola area fitness in casa. Anche in questo caso, però, alle donne che non hanno mai praticato sport è consigliato di affidarsi a un personal trainer che possa seguirle durante il corso della gravidanza.

Detto questo, è importante scegliere gli esercizi più adatti e, soprattutto, svolgerli correttamente per evitare di farsi male. Ecco qualche suggerimento per l’allenamento fai da te:

Esercizi per il bacino

Durante la gravidanza avviene un certo rilassamento dei legamenti, il che è fisiologico per facilitare l’allargamento del bacino in occasione del travaglio. Per far sì che quest’ultimo non duri ore e ore, è possibile eseguire alcuni semplici esercizi mirati:

Esercizi con la palla da fitness

Gli esercizi che coinvolgono bacino, perineo e pavimento pelvico possono essere eseguiti con una palla da fitness:

1. ci si siede sulla palla a gambe larghe;
2. le spalle rimangono ferme, mentre il bacino si muove a destra e a sinistra, avanti e indietro.

Questa soluzione è valida anche per le donne che lavorano al pc, o mentre si sta guardando la tv.

Posizione della farfalla

La posizione della farfalla, più che un esercizio, è un Asana, cioè una posizione dello yoga:

1. ci si siede per terra con la schiena dritta;
2. si piegano le gambe;
3. si uniscono le piante dei piedi e si abbassano le ginocchia il più possibile (proprio come se le gambe fossero le ali di una farfalla).

Questo esercizio è perfetto per stendere la schiena e alleviare i disturbi correlati che, spesso e volentieri, interessano le donne in gravidanza. Inoltre, favorisce l’allargamento del bacino e la distensione dei muscoli del perineo (in vista del parto).

Posizione della rana

La posizione della rana è un altro Asana proveniente dallo yoga:

1. ci si mette a quattro zampe, poggiando su mani e ginocchia;
2. il collo del piede deve essere poggiato a terra;
3. si allargano, pian piano, le ginocchia ai due lati del corpo, fino a quando i fianchi non sono del tutto aperti;
4. ci si abbassa molto lentamente, poggiando il busto sui gomiti e non sulle mani.

Raggiunta la posizione a carponi bisogna mantenerla fino a quando lo si desidera (o si riesce a resistere). Per rialzarsi, basta sollevare il busto e stringere le ginocchia, evitando qualsiasi movimento brusco.

Esercizi per gambe e glutei

In gravidanza, gli esercizi che coinvolgono gambe e glutei consentono di mantenere un buon equilibrio ed evitare la posizione supina. Ecco i migliori:

Sumo squat

I sumo squat sono una variante dei classici squat e prendono il loro nome dalla tipica posizione assunta dai lottatori di sumo; bisogna:

1. stare in piedi tenendo la schiena dritta, le gambe larghe e le mani possiate sullo schienale di una sedie;
2. puntare le dita dei piedi verso l’esterno;
3. alzarsi e abbassarsi piegando le ginocchia, evitando che queste ultime oltrepassino le punte dei piedi;
4. scaricare il peso sui talloni.

Squat classici

Gli squat tradizionali si eseguono esattamente come i sumo squat, con l’unica differenza che le gambe sono meno larghe e le punte dei piedi sono rivolte in avanti. In gravidanza, inoltre, si può eseguire lo squat isometrico:

1. si poggia la schiena a muro e si piegano le gambe;
2. si mantiene la posizione per 30 secondi.

Così facendo si allenano glutei, cosce e polpacci nello stesso momento.

Affondi posteriori

Sempre per allenare glutei e gambe in gravidanza, è possibile eseguire gli affondi posteriori:

1. si sistema una sedia di fronte, per aggrapparsi durante l’esercizio;
2. mantenendo una posizione ben eretta, con i piedi paralleli tra loro, si fa un passo indietro e ci si abbassa;
3. si riporta la gamba accanto all’altra e ci si rialta;
4. si ripete dall’altro lato.

Leg raise laterale

Un ulteriore esercizio per allenare i muscoli delle cosce (interni ed esterni) è il leg raise laterale:

1. ci si sdraia sul fianco destro, con il busto sollevato da un braccio;
2. si tende il piede a martello e si solleva la gamba sinistra il più possibile, per poi abbassarla lentamente,
3. si ripete dall’altro lato.

Esercizi per la circolazione delle gambe

Le donne in gravidanza hanno spesso a che fare con crampi e ritenzione idrica alle gambe, disturbi dovuti al rallentamento del ritorno venoso e linfatico che, a sua volta, è provocato dalla pressione bassa. Per questo, molte donne manifestano gambe pesanti e gonfie, soprattutto a fine giornata. Per alleviare i disturbi, è possibile eseguire alcuni esercizi al momento del bisogno:

1. aprire e chiudere le dita dei piedi con forza;
2. in posizione eretta, posizionare una pallina da tennis sotto il piede e farla scivolare sulla pianta;
3. in posizione seduta con schiena dritta, allargare le gambe e sollevare i talloni puntando sulle dita dei piedi.

Inoltre, anche gli esercizi per gambe e glutei migliorano la circolazione in tutto il corpo, gambe comprese. Se non è possibile allenarsi, andrà bene anche una passeggiata dentro o fuori casa.

Fisioterapia in gravidanza: si può fare?

La risposta è: assolutamente sì. La fisioterapia è molto utile in gravidanza perché può rivelarsi un valido supporto per tutte quelle condizioni fisiche che interessano l’apparato muscolo-scheletrico. Ricordiamo sempre che il corpo di una donna, durante la gravidanza, subisce un gran numero di cambiamenti di natura ormonale, posturale e strutturale che, nel corso dei nove mesi, possono influenzare l’intero organismo.

La fisioterapia può supportare una donna che si trova ad affrontare questo momento molto delicato della sua vita; ovviamente non si tratta di curare una patologia ma, più semplicemente, di alleviare la sintomatologia e trovare un po’ di sollievo. Si sta parlando pur sempre di disturbi transitori che, dopo il parto, tendono a scomparire naturalmente.

Inoltre, rivolgersi a un fisioterapista durante la gravidanza equivale a prendersi cura del proprio corpo e di quello del nascituro; i benefici sono notevoli ed evidenti e qualsiasi donna ne trae giovamento a lungo termine.

Quali sono le problematiche comuni in gravidanza?

Sorvolando sull’aspetto emotivo e psicologico che, indubbiamente, caratterizza ogni donna in gravidanza, le problematiche che sorgono più comunemente dal punto di vista fisico sono le seguenti:

• gonfiore agli arti inferiori: a causa delle compressioni strutturali dovute alla crescita del bambino si genera una stasi venosa che comporta inevitabilmente un certo gonfiore degli arti inferiori, soprattutto a fine giornata;
• disturbi del pavimento pelvico: è la zona che subisce cambiamenti costanti per essere pronto al momento del parto, il che richiede che sia adeguatamente elastico; ecco perché è importante tenerlo allenato durante la gravidanza, così come è fondamentale prendersene cura nel post partum;
• lombalgia: dato l’aumento di peso e lo spostamento del baricentro, la colonna vertebrale incorre in costanti riposizionamenti e, di conseguenza, si manifesta intenso dolore alla zona lombare.

In alcuni casi si possono manifestare anche difficoltà respiratorie dovute all’aumento di peso e volume a carico dell’addome. In generale, poi, è assolutamente normale che una donna incinta presenti dolori muscolari, indolenzimenti vari e profonda stanchezza.

I benefici della fisioterapia in gravidanza

La fisioterapia in gravidanza è un trattamento sicuro e ben calibrato sulla base delle esigenze personali di ogni singola paziente. Il supporto di un valido fisioterapista è utile per vivere questo momento magico in totale tranquillità, trovando sollievo dai dolori scatenati dai normali cambiamenti fisiologici.

Proprio per questo, la fisioterapia in gravidanza si esprime tramite un trattamento puramente manuale; la terapia strumentale è esclusa in quanto potrebbe interferire con il corretto sviluppo del feto, nonché sulla sua salute. I trattamenti maggiormente eseguiti dal fisioterapista sulle donne in gravidanza sono:

• riabilitazione del pavimento pelvico: lo scopo è quello di preparare i muscoli del perineo al parto, in modo che siano adeguatamente elastici;
• massaggi linfodrenanti: un vero e proprio toccasana per tutte quelle donne che soffrono di cattiva circolazione e ritenzione idrica;
• applicazione di Kinesio Tape: si tratta di cerotti in grado di supportare il rachide e, quindi, di sostenere l’addome;
• leggera mobilizzazione articolare: se applicato a rachide e bacino e associato a massoterapia e stretching, contribuisce al rilassamento e allevia i disturbi causati da sciatica e mal di schiena.

In ogni caso, gli esercizi vanno scelti sulla base delle condizioni di salute e delle esigenze delle singole pazienti.

Fisioterapia post partum: a cosa serve

Dopo il parto, che sia naturale o cesareo, una neo-mamma può riscontrare alcune problematiche fisiologiche che, se trattate con accuratezza, possono essere superate e risolte.

Come già sottolineato, l’allenamento del pavimento pelvico durante la gravidanza è fondamentale sia per favorire il parto, sia per evitare danni post partum. Durante il parto, infatti, possono insorgere lacerazioni della muscolatura e dei tessuti del pavimento pelvico, oppure si può ricorrere all’episiotomia (incisione chirurgica del perineo per facilitare l’uscita del bambino attraverso la vagina). Queste operazioni, insieme all’allungamento muscolare causato dal passaggio del feto, può dar vita a disfunzioni e problematiche importanti come:

• riduzione della sensibilità;
• incontinenza urinaria;
• prolasso degli organi pelvici.

A livello addominale, invece, l’allontanamento dei muscoli retti nel corso della gravidanza può provocare una diastasi fisiologica nei primi mesi post partum che, generalmente, regredisce spontaneamente; se ciò non accadesse, o per semplice prevenzione, potrebbe essere utile trattarla in modo mirato per favorire un rapido e sano ritorno alla normalità.

Il percorso di fisioterapia che una donna intraprende nel corso della gravidanza non si esaurisce, quindi, con il parto e la nascita del bambino; sia che si presentino alcuni sintomi, sia che i sintomi siano totalmente assenti, è sempre consigliato eseguire un’adeguata riabilitazione post partum per tanti motivi: recuperare il benessere generale, supportare il ripristino delle normali funzionalità del corpo e trattare alcune problematiche.

Se in passato i dolori, l’incontinenza, il gonfiore addominale tipici del post gravidanza erano ritenuti normali, oggi non è più così, anzi: non solo è possibile prevenire, ma è doveroso curare e trattare queste condizioni spiacevoli che condizionano profondamente la vita di una donna.

Di conseguenza, lo scopo della fisioterapia è di rinforzare la muscolatura pelvica e la fascia addominale, andando a eliminare quanto più possibile le iperpressioni che incidono su di essi.

Quando iniziare la riabilitazione post partum?

A decidere le tempistiche della riabilitazione post partum è il fisioterapista che, dopo una valutazione accurata e personalizzata di ciascuna paziente, indirizza verso l’iter terapeutico più adatto con l’obiettivo di eliminare il dolore, favorire il ripristino delle normali funzionalità del pavimento pelvico e, soprattutto, di migliorare la qualità della vita delle neo-mamme.

Solitamente, è indicato iniziare il percorso di riabilitazione subito dopo il parto, a meno che sia il ginecologo a sconsigliarlo. I tempi di recupero, poi, variano di caso in caso, poiché bisogna tenere conto di numerose variabili (età, numero di gravidanze, tipo di parto, stile di vita).

Fisioterapia e riabilitazione del pavimento pelvico

Il fisioterapista parte sempre dall’anamnesi, quindi dalla raccolta di informazioni relative alla salute della paziente, comprese quelle inerenti il suo stile di vita, le sue abitudini e la sua storia clinica.

Segue l’esame obiettivo, che consiste nella somministrazione di test specifici per escludere le cosiddette red flags (cioè situazioni che richiedono un consulto medico specialistico prima di iniziare il percorso di riabilitazione) e per valutare le condizioni di colonna vertebrale, bacino, parete addominale, pavimento pelvico, integrità del sistema nervoso e circolatorio, presenza di eventuali cicatrici.

In genere, il trattamento si basa su tecniche di terapia manuale, delicate e non aggressive, che agiscono su articolazioni e muscolatura con l‘obiettivo di ripristinare la corretta mobilità, restituire il tono muscolare e rendere ogni donna consapevole del proprio corpo.

Fin troppo spesso le donne hanno paura di manifestare il proprio dolore e si mostrano piuttosto restie nel confessare le proprie problematiche, anche di fronte a un medico. Non c’è niente di più sbagliato: più si tace, più i problemi avanzano, più è difficile e faticoso porre rimedio. Solo se si riacquista la consapevolezza del pavimento pelvico è possibile trattare le disfunzioni associate e un percorso del genere richiede tempo, dedizione, ascolto e cambiamento. Nonostante possa essere difficile, è l’unico modo per donare benessere e serenità a ogni neo-mamma.

Le sedute con il fisioterapista possono avere cadenza settimanale e alcuni esercizi possono essere svolti a casa in completa autonomia; la costanza e la determinazione sono fondamentali in un percorso di riabilitazione, perché facilitano il processo e accorciano i tempi di guarigione. Alla fine, la donna avrà compiuto un doppio viaggio: il primo verso la maternità, l’altro verso la riscoperta di una nuova femminilità.