Pavimento pelvico: Come si fa a rinforzare la muscolatura pelvica

Parlando di pavimento pelvico in molte si sono sicuramente chieste come si fa a rinforzare la muscolatura pelvica soprattutto prima della gravidanza o dopo il parto. Ad accorrere in aiuto a tutte le donne, ma anche agli uomini che vogliono evitare l’insorgere di problematiche e disturbi della salute oltre che del proprio benessere psico-fisico, vi sono alcuni esercizi ad hoc da eseguire al fianco di un Fisioterapista o di uno Specialista Coloproctologo ed esercizi da eseguire anche a casa da soli. Oltre ad essi, però, è bene sottolineare che vi sono utili consigli e raccomandazioni per uno stile di vita sano che possono aiutare a mantenersi in ottima salute oltre che prevenire l’insorgere di disturbi.

Pavimento pelvico: alcuni consigli utili per il proprio benessere

La riabilitazione del pavimento pelvico ha lo scopo di andare a curare ed alleviare patologie e problemi che, con l’andare del tempo, per via di gravidanze, parti, interventi chirurgici o sforzi perpetrati nel tempo, sono emersi andando a minare il benessere psicofisico di donne e uomini. È il genere femminile a soffrire maggiormente di disturbi nella zona pelvica, ma anche l’universo maschile può presentare svariate problematiche.

Sembrerà assurdo, ma fa bene al pavimento pelvico il fatto che ciascuno di noi sappia l’importanza che questa specifica zona ha all’interno del corpo umano. Occorre conoscerne l’ubicazione e soprattutto le specifiche funzioni che possono riguardare il sostegno della vescica e il retto oltre che dell’utero femminile e di altri organi importanti, ma anche il benessere sessuale.

Quando si parla di pavimento pelvico e di disturbi che possono affliggerlo si deve sapere, che come per ogni problematica, è sempre meglio prevenire che curare. Proprio per questo i medici consigliano sempre di:

1. Mangiare sano assumendo un corretto apporto di fibre all’interno della propria dieta
2. Controllare il proprio peso corporeo evitando sia di acquisire molti chili sia di essere al di sotto del proprio peso forma
3. Mantenersi idratati
4. Utilizzare un panchetto per defecare
5. Non rimandare né lo stimolo di urinare né quello di defecare
6. Fare attenzione a praticare sport ad alta intensità in maniera prolungata nel tempo
7. Controllare la propria postura
8. Mantenere una sana e corretta igiene intima
9. Recarsi dal medico per controlli di routine

Come fanno queste cose a incidere sul benessere del pavimento pelvico?

Controllare il proprio peso e mantenersi idratati

Essere in sovrappeso aumenta la pressione all’interno dell’addome e sottopone i muscoli del pavimento pelvico a uno sforzo più grande del dovuto e costante nel tempo per mantenere gli organi pelvici in sede. Sottoponendo il pavimento pelvico ad uno stress costante, si rischia che i muscoli coinvolti finiscano per lacerarsi e, perdendo la loro tonicità, vadano a rilasciarsi. È più facile, dopo aver perso l’elasticità che li contraddistingue cedere sotto il peso della forza di gravità.

Una buona idratazione invece non permette solo la possibilità di avere una pelle perfetta o reni che funzionano perfettamente. Bere molto – così come consigliato da tutti gli esperti – aiuta ad avere una minzione regolare e di conseguenza permette al pavimento pelvico di rimanere perfettamente in salute.

L’acqua gioca un ruolo molto importante nel benessere quotidiano. Urinare più volte al giorno permette di depurarsi e pertanto di allontanare batteri e proteggere il nostro sistema urinario da possibili infezioni capaci di indebolire il pavimento pelvico e creare ulteriori disagi. Bere molto – così come mangiare cibi ricchi di fibre – aiuta anche a defecare e previene la stipsi. Ciò significa che si può evitare che i muscoli del pavimento pelvico debbano contrarsi ed essere sottoposti a sforzi capaci, a lungo andare, di ridurne la forza e la tonicità.

Un normale e quotidiano apporto idrico aiuta il pavimento pelvico a rimanere in salute andando ad evitare tutte quelle situazioni dannose che possono costituire un pericolo.

Evitare di praticare sport intensi in modo prolungato

L’esercizio fisico praticato ad alta intensità e senza le dovute accortezze rischia di essere uno dei fattori di rischio per lo sviluppo di problemi e patologie del pavimento pelvico. Durante un allenamento troppo intenso si creano enormi pressioni all’interno dell’addome e se il pavimento pelvico è debole si possono andare ad implementare perdite urinarie oltre che creare altre problematiche. Le costanti sollecitazioni e il fatto di essere sempre sotto sforzo e in condizione di stress, non permette ai muscoli di lavorare correttamente e finisce per indebolirsi più velocemente del previsto. Perfino i muscoli del pavimento pelvico si affaticano come quelli di braccia e gambe dopo un’eccessivo sforzo fisico possono non essere in grado di espletare le funzioni di sostegno e continenza per cui sono stati creati.

Oltre ad evitare allenamenti intensivi, per portare benefici al proprio pavimento pelvico, occorre evitare, nella propria vita quotidiana, di compiere sforzi importanti che possono portare il pavimento pelvico a contrarsi costantemente e indebolire la sua capacità di tenuta nel tempo.

Come rinforzare la muscolatura: gli esercizi di Kegel

Oltre a questi consigli utili per rinforzare la muscolatura del pavimento pelvico, devono essere eseguiti alcuni esercizi ad hoc. Solo con essi si contribuisce a ridurre il rischio dell’incontinenza urinaria e a migliorare la salute sessuale oltre che a evitare la possibilità di prolasso.

Tutte le donne dovrebbero dunque conoscere l’importanza degli esercizi di Kegel.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Primo interrogativo a cui rispondere: cosa sono esattamente gli esercizi di Kegel? Si tratta di semplici contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico. Deve essere ben chiaro che occorrano contrazioni volontarie proprio perché ogni paziente deve prendere consapevolezza di questa determinata parte del corpo umano andando a conoscere meglio il proprio fisico. Essi hanno l’obiettivo di migliorare il tono muscolare attraverso il rafforzamento dei muscoli dell’area pelvica.

Perché si chiamano così? Ad inventarli fu il ginecologo statunitense Arnold Kegel  – vissuto dal febbraio 1894 al marzo 1972 – che li promosse dopo averne scoperto la grande utilità. Questo professionista di fama mondiale ha studiato attentamente il pavimento pelvico e ad oggi viene ricordato anche per aver inventato il manometro perineale, strumento che viene usato per misurate il tono dei muscoli del pavimento pelvico.

I suoi esercizi riabilitativi vengono proposti ancora oggi come trattamento non chirurgico per contrastare l’incontinenza urinaria da sforzo e il prolasso uterino femminile.

Ambiti di applicazione: quando effettuare gli esercizi

Quando effettuare gli esercizi di Kegel? Gli ambiti di applicazione sono davvero svariati. Spetta al fisioterapista ricorrere ad essi a seconda del piano terapeutico stilato durante la prima visita, che serve a curare i vari disturbi che ogni paziente lamenta. Un esempio? In primis dopo il parto o un intervento chirurgico, oppure dopo la menopausa. In questi casi riabilitare aiuta a ritrovare elasticità e forza e soprattutto curare disfunzioni legate a questo fascio di muscoli come:

• lacerazioni da parto,
• incontinenza urinaria da sforzo e da urgenza,
• prolassi dell’utero,
• vulvodinie,
• incontinenza fecale,
• dolore pelvico.

Come eseguire gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti ovunque e in ogni momento del giorno sia che ci si trovi seduti alla scrivania, in piedi alla fermata del bus o sdraiati a letto prima di dormire. È ovvio che inizialmente, quando ancora non si ha piena confidenza del proprio corpo, è bene rivolgersi a un fisioterapista ed eseguire gli esercizi nel suo studio con il suo aiuto. Solo dopo si può iniziare a praticarli anche in autonomia.

Per eseguirli sono necessari semplici movimenti controllati. Dopo aver svuotato completamente la vescica si va a:

• contrarre i muscoli del pavimento pelvico per un massimo di 10 secondi,
• rilasciare lentamente i suddetti per altri 10 secondi.

Questi esercizi non prevedono l’utilizzo di gambe ed altre parti del corpo. È estremamente importante che i movimenti volontari riguardino solo una determinata area. Oltre a questo, tale serie di contrazioni e rilassamento deve essere ripetuta per una decina di volte almeno due o tre volte durante al giorno.

Tutti i fisioterapisti concordano nel consigliare ai pazienti di iniziare in modo graduale. Inizialmente, infatti, potrebbe essere difficile contrarre i muscoli per ben 10 secondi. Si può quindi iniziare con contrazioni e rilasci di 5 secondi e aumentare pian piano non appena si acquisisce maggiore consapevolezza delle proprie capacità. Stessa cosa vale per le volte in cui si ripete la serie. Anche in questo caso si può aumentare gradualmente.

In generale, il più semplice degli esercizi di Kegel si può eseguire in bagno dopo essersi seduti sul wc con i piedi appoggiati a terra e la schiena diritta, proprio durante la minzione. Cosa bisogna fare? In primis le urine devono defluire naturalmente, senza spingere. Quando si avverte che il getto è giunto al massimo, bisogna cercare di bloccarlo per qualche secondo. Solo dopo lo si può riprendere. Come abbiamo visto si tratta di contrazioni e rilassamento. La contrazione permette lo stop e di conseguenza mette al lavoro i muscoli giusti.

Consigli utili da seguire nell’esecuzione degli esercizi

Ecco qualche consiglio utile da seguire per fare correttamente gli esercizi:

• La vescica deve essere vuota altrimenti si va ad ottenere l’effetto opposto a quello desiderato;
• La muscolatura del ventre, dei glutei e delle cosce non deve essere contratta;
• La respirazione deve essere regolare;
• Mettere una mano sulla pancia permette di controllare che la muscolatura dell’addome sia rilassata.

Altri modi per individuare i muscoli pelvici ed esercitarsi correttamente

Il medico, il personale infermieristico o fisioterapico sono comunque in grado di aiutare in caso di difficoltà. Non tutte le donne, infatti, non riescono a identificare subito i muscoli giusti, ma non è il caso di preoccuparsi. Basta rivolgersi al proprio professionista di fiducia e farsi aiutare senza alcun problema. Il fisioterapista di fiducia può oltretutto controllare che gli esercizi siano svolti adeguatamente. Solo dopo l’ok dello stesso, pertanto, si potrà procedere a eseguire gli esercizi anche a casa da soli o in ufficio, a seconda dei momenti liberi durante la giornata.

I dispositivi

Se il proprio fisioterapista o il proprio medico specialista lo consiglia, è possibile avvalersi dell’ausilio di alcuni dispositivi o attrezzi come:

• Bilancieri,
• Coni vaginali,
• Molle.

Si trovano infatti in commercio diversi dispositivi da utilizzare come ausilio per svolgere gli esercizi di Kegel. Palline di diversi pesi, dispositivi elettronici da comandare attraverso un telecomando e molto altro. È bene sottolineare però come tutti questi dispositivi medici debbano essere acquistati ed utilizzati solo sotto controllo medico. Spetta al fisioterapista segnalare quali utilizzare e quando farli entrare in gioco per migliorare l’efficacia degli esercizi, ma soprattutto capire se il paziente ne ha veramente bisogno.

I benefici che si ottengono: come migliora il pavimento pelvico

Quali sono i benefici che si ottengono svolgendo regolarmente gli esercizi di Kegel per la riabilitazione del pavimento pelvico? In caso di incontinenza urinaria tali esercizi sono utilissimi per rafforzare i muscoli sia del pavimento che della vescica. Con le contrazioni si arriva a rafforzare inoltre lo sfintere urinario riducendo notevolmente le perdite urinarie incontrollate.

In caso di prolasso degli organi pelvici, soprattutto post parto, vi può essere un pieno recupero della tonicità muscolare. Durante la gravidanza, invece, tali esercizi inventato dal ginecologo statunitense, si possono rivelare particolarmente efficaci per allenare i muscoli all’imminente stress fisiologico a cui saranno sottoposti durante il parto naturale. Secondo i recenti studi in merito, molte donne che si sono sottoposte a tali esercizi hanno sottolineato di aver partorito più facilmente riuscendo a controllare al meglio i muscoli durante il travaglio e il parto. Come se non bastasse è stato dimostrato che gli esercizi di Kegel servono anche per prevenire le emorroidi.

L’effetto di tale ginnastica apporta oltretutto benefici perfino nella sfera sessuale permettendo di ottenere un’ottima capacità di controllo sull’orgasmo ed una maggior consapevolezza sulla funzionalità del proprio apparato genitale.

Solo riconoscendo i sintomi legati all’insorgere di eventuali problemi al pavimento pelvico ci si può rivolgere con tempestività al proprio professionista di fiducia per le cure più appropriate. Al primo campanello d’allarme è quindi bene contattare gli specialisti ed lasciar che siano questi ultimi a valutare l’entità del danno e a stabilire la cura da seguire per migliorare il proprio stato di salute.

Infine, come abbiamo già detto, prevenire è meglio che curare. Ecco perché occorre comprendere la capacità di riconoscere il pavimento pelvico e attivarlo spontaneamente durante ogni gesto quotidiano.