Ginnastica pre parto: quali sono i benefici? Impara questi esercizi!

La gravidanza è sempre descritta come uno dei periodi più delicati e complicati nella vita di una donna. Ogni gravidanza è diversa dall’altra, a volte è travagliata, altre volte serena e tranquilla. Quello che spesso determina una buona gravidanza è l’atteggiamento con cui una futura mamma affronta questo periodo.

Fare della ginnastica durante la gravidanza è un’ottima attività per prepararsi al parto, sia fisicamente che psicologicamente. È stato dimostrato che allenarsi in gravidanza porta numerosi benefici sia per la mamma che per il bambino, tra cui il miglioramento della postura e della respirazione. Il tutto, sempre facendosi aiutare da esperti, frequentando dei corsi specifici e consultando prima di tutto il proprio medico.

Perché fare la ginnastica in gravidanza: gli obiettivi

Gli esperti consigliano la ginnastica pre parto per raggiungere diversi scopi ed obiettivi. Tra questi troviamo:

• imparare a controllare la respirazione rilassando i muscoli,
• aiutare il corpo ad adattarsi ai cambiamenti fisici della gravidanza,
• rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e renderli più elastici,
• migliorare le funzioni cardiovascolari e regolare il flusso sanguigno,
• alleviare e prevenire il dolore alla schiena e alle gambe,
• acquisire autostima per affrontare il parto,
• trovare un equilibrio lasciandosi guidare dai propri tempi,
• dare sostegno psicologico e far abituare la futura mamma al suo nuovo corpo.

I benefici

La ginnastica pre parto aiuta a:

• migliorare la postura,
• aumentare la sensazione di benessere,
• migliorare il sonno,
• migliorare la circolazione,
• prevenire e curare la stitichezza,
• avere più energie,
• regolare il peso,
• prevenire dismetabolismi.

I benefici sono davvero numerosi e non si fermano qui. È stato dimostrato che una regolare e corretta attività fisica diminuisce del 50% il rischio di un parto prematuro. 

Molti studiosi sostengono che la ginnastica pre parto aiuta a rendere il parto meno doloroso. Questo perché rafforzando i muscoli e migliorando l’elasticità delle articolazioni, la fase di spinta risulta più efficace, e dopo il parto sarà più facile recuperare la forma fisica che si aveva prima della gravidanza. Inoltre, svolgere un’attività fisica costante in gravidanza, potrebbe aiutare ad aumentare la soglia del dolore e, di conseguenza, ridurre la percezione del dolore.

Ginnastica pre parto: esercizi

Prima di iniziare gli allenamenti è fondamentale fare delle analisi per tenere conto dei cambiamenti posturali che spesso avvengono in gravidanza (iperlordosi lombare, iperlassità, iperflessibilità). Avendo già visto gli obiettivi, possiamo affermare che durante la ginnastica pre parto è importante tenere la colonna vertebrale più dritta possibile, lavorare sulla respirazione, sulle retrazioni muscolari e sulla flessibilità del pavimento pelvico. Ad esempio, allenare il diaframma aiuta sia a lavorare sulla respirazione sia a togliere tensioni sulla colonna vertebrale.

Esistono tanti esercizi che possono aiutare in gravidanza. Danza, yoga e pilates possono essere degli ottimi allenati. Bisogna invece evitare discipline o esercizi che prevedono scatti e salti o in cui si rischiano delle cadute o traumi contusivi.

In questo articolo parleremo di come svolgerne alcuni, in particolare: gli esercizi di Kegel, l’esercizio della farfalla, la posizione del gatto, gli squat, il nuoto e il ponte.

Stretching

Prima di iniziare l’allenamento, è utile fare dello stretching, per risvegliare i muscoli e prepararli. Tuttavia, in gravidanza si deve prestare maggiore attenzione, in quanto i movimenti non vanno forzati. Un esercizio per fare dello stretching “sicuro” in gravidanza è quello di sedersi a terra e incrociare le gambe; espirare e spingere i glutei verso l’alto, allungando contemporaneamente il braccio sopra la testa; inspirare e tornare alla posizione di partenza.

Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel consistono in delle contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico. Essi hanno l’obiettivo di migliorare il tono muscolare andando tramite il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico. Inventati dal ginecologo statunitense Arnold Kegel, studioso del pavimento pelvico, questi esercizi vengono consigliati come trattamento per l’incontinenza urinaria da sforzo e il prolasso dell’utero.

Per svolgere gli esercizi bisogna contrarre i muscoli del pavimento pelvico per circa 5-10 secondi e rilasciare lentamente. Le contrazioni vanno ripetute 10 volte, ma è sconsigliato fare tutte le ripetizioni di seguito. Piuttosto, dividetele nel corso della giornata facendo circa 2-3 sessioni.

Inizialmente è consigliato farsi aiutare da uno specialista, per poter imparare ad eseguire gli esercizi e rafforzare i muscoli in maniera corretta. In seguito, gli esercizi si possono svolgere in autonomia, nella comodità di casa propria. Per poter vedere dei risultati, è importante svolgere gli esercizi con una certa regolarità e costanza.

Ginnastica pre parto: l’esercizio della farfalla

L’esercizio della farfalla serve a migliorare la postura e a rafforzare i muscoli del bacino, della schiena e delle cosce. In particolare, è utile per le donne in gravidanza in quanto rende le articolazioni pelviche più flessibili. Per eseguire l’esercizio, basta sedersi sul pavimento e assumere la posizione della farfalla, ovvero piegando le ginocchia e unendo le piante dei piedi. A questo punto, tenendo le mani sulle ginocchia, cominciate a premerle delicatamente avvicinandole al pavimento. La posizione va tenuta per circa 15 secondi e l’allungamento va eseguito dalle 5 alle 10 volte. Durante l’esercizio è importante tenere la colonna vertebrale dritta. Per aiutarvi a farlo, potete svolgere l’esercizio appoggiandovi ad una parete.

La posizione del gatto

La posizione del gatto è utile per alleviare il dolore alla schiena tipico della gravidanza. La posizione si assume mettendosi a carponi e inspirare. A questo punto bisogna inarcare la schiena, guardare in alto ed espirare.

Squat

Lo squat è un esercizio che prevede dei piegamenti sulle ginocchia. Fare degli squat durante la gravidanza è utile perché favorisce l’apertura del bacino e aumenta la forza della zona pelvica. Anche in questo caso è consigliato fare i piegamenti appoggiandosi ad una parete per tenere la schiena dritta. Inoltre, è importante distaccare i piedi dalla parete di qualche centimetro e posizionarli alla larghezza delle spalle. Il movimento va eseguito lentamente: si piegano le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Si mantiene la posizione per qualche secondo e si sale lentamente alla posizione inziale. Lo squat va ripetuto circa 10 volte.

Nuoto

Lo sport più indicato in gravidanza è sicuramente il nuoto, per tenersi in forma senza pesare sulle articolazioni. Infatti, riducendo il peso del corpo in acqua, gli esercizi sono facilitati e non stressano l’apparato muscolo-scheletrico. Inoltre, in gravidanza il nuoto può aiutare ad alleviare la sensazione di pesantezza degli arti inferiori e a limitare i problemi circolatori.

Altri benefici della ginnastica in acqua sono:

• rafforza le difese immunitarie;
• allenta la tensione dello stomaco, favorendo la digestione e la respirazione e diminuendo la pressione sulla vescica;
• aumenta la diuresi e la purificazione dell’organismo;
• diminuisce il gonfiore delle gambe tipico della gravidanza;
• riduce il rischio di vene varicose, mal di testa e nausea.

In piscina si possono eseguire esercizi di cardio specifici per le donne in gravidanza, sempre con l’aiuto di istruttori esperti e qualificati. Inoltre, è importante evitare lo stile a delfino, non rimanere in vasca per più di 45 minuti consecutivi e riposarsi almeno 2 minuti ogni 200 m di nuoto continuato. L’acqua deve avere una temperatura di 33/34 gradi per poter garantire le migliori condizioni possibili per la futura mamma.

Ponte

Fare l’esercizio del ponte aiuta a rafforzare i muscoli addominali, migliorare la flessibilità, alleviare il mal di schiena e facilitare il parto nella fase della spinta. Per eseguirlo bisogna sdraiarsi in posizione supina, con la pancia rivolta verso l’alto, sollevare il bacino verso l’alto, mantenere la posizione per qualche secondo e scendere lentamente ritornando nella posizione di partenza. Durante la salita, è importante contrarre addominali e glutei. Dopodiché, assumete una posizione a carponi, con ginocchia e mani poggiate a terra. A questo punto potete assumere la posizione del gatto inarcando la schiena.

Indicazioni

Essendo un periodo particolarmente delicato, è fondamentale seguire delle indicazioni e sentire il parere di un esperto o della propria ginecologa. Anche se molte volte i casi sono specifici, ci sono delle regole generali che possono valere per chiunque sta affrontando una gravidanza. La prima cosa da sapere è che la ginnastica pre parto è consigliata nel secondo trimestre, ovvero dopo i primi tre mesi. Questo perché il primo trimestre è una fase critica per la formazione e la crescita del bambino.

Non bisogna mai sforzarsi troppo al punto da farsi venire il fiatone, non si deve mai superare il 60% della frequenza cardiaca massima o provocare un aumento della temperatura corporea. Per evitare che questo accada, ricordatevi di fare delle pause regolari in modo da recuperare adeguatamente.

Naturalmente, la ginnastica pre parto va accompagnata con un stile di vita sano che comprende una buona alimentazione. L’obiettivo principale è sempre quello di arrivare al momento del parto nelle migliori condizioni possibili, sia fisiche che psicologiche. Per cui non sentitevi obbligate a seguire tutto quello che vi viene detto: fate tutto con i vostri tempi, ascoltate il parere del medico e godetevi la gravidanza!

Controindicazioni

Non sono da trascurare le controindicazioni, ovvero i casi in cui l’attività fisica in gravidanza è vietata o sconsigliata. In particolare, la ginnastica pre parto è sconsigliata in caso di:

• grave ipertensione,
• malattie infettive,
• presenza di patologie cardiovascolari,
• anemia grave,
• casi precedenti di aborto spontaneo,
• tendenza alla trombosi,
• grave sottopeso,
• problematiche al pavimento pelvico,
• presenza di doglie premature.

È consigliato invece di svolgere l’allenamento con maggiore precauzione in caso di problemi reumatici, diabete mellito e gravidanze multiple.

Viste le numerose controindicazioni, è fortemente consigliato rivolgersi alla propria ginecologa per conoscere la propria situazione e avere un consiglio esperto prima di iniziare ad allenarsi.