Pilates per addominali: la potenza e centralità del core

Due di principali benefici del pilates sono potenziamento del baricentro e flessibilità migliorata. Proprio per raggiungere questi traguardi molti degli esercizi prevedono un preciso lavoro sull’area addominale che sostiene la colonna vertebrale. Il pilates lavora infatti proprio a partire dal core per impostare la stabilità e rafforzare la mobilità coinvolgendo progressivamente la periferia.

Il core è la powerhouse del corpo, indica appunto la zone di addome, glutei, coscia e schiena. Un gruppo di muscolature sulle quali il pilates agisce costantemente e favorendone il miglioramento in termini di tonicità, rafforzamento e agilità.

Gli addominali sono quindi parte centrale negli esercizi pilates, aiutando ad acquisire anche una maggiore consapevolezza del corpo e della postura. Si allena e favorisce l’attivazione dei muscoli addominali più profondi come il muscolo trasverso dell’addome, lo strato più profondo della parete addominale, retto addominale e obliqui.

Gli esercizi sono sempre associati ad una respirazione specifica che aiuta l’attivazione addominale seguendo di pari passo l’esecuzione dei vari movimenti. È però importante l’equilibrio e la complessità del corpo, quindi non bisogna concentrarsi esclusivamente solo sull’addome, ma eseguire esercizi che interessino e rinforzino tutta la colonna vertebrale. Il pilates deve quindi focalizzarsi non tanto sulla quantità degli esercizi da svolgere, ma sulla qualità dei movimenti e della respirazione ad essi associata.

I benefici del pilates per gli addominali

Il pilates è quindi una forma di esercizio fisico per rafforzare e tonificare gli addominali core e attivare i muscoli più profondi ad un grado maggiore di intensità. Oltre che fornire dei miglioramenti complessivi in termini di salute e benessere, si riscontrano importanti benefici anche dal punto di vista estetico.

Praticare il pilates aiuta infatti ad ottenere un addome snello, piatto e tonico. Grazie al rafforzamento dei muscoli addominali profondi migliora il supporto per il movimento generale e per la parte posteriore relativa ai muscoli delle spalle, glutei, gambe.

Il pilates ha la particolarità di allenare non solo il fisico ma anche la mente, offrendo benefici nella riduzione dello stress e nella gestione del nervosismo. Si qualifica quindi come una delle principali alternative per migliorare la salute psico-fisica, specialmente se la propria vita lavorativa o familiare è particolarmente caotica e stressante.

Uno dei principali benefici psico-fisici riguarda l’affinamento della consapevolezza e della percezione del proprio corpo attraverso il movimento nello spazio, eseguendo esercizi lenti e ampi, carichi di concentrazione. La postura ne trae giovamento e il corpo raggiunge una nuova stabilità, equilibrio e rinforzo muscolare, risolvendo anche eventuali fastidi alla schiena e migliorando l’estetica.

Esercizi pilates addominali

Gli esercizi di pilates devono essere eseguiti con costanza e correttamente per poter tonificare l’addome.

• One Leg Stretch. Supini sul materassino si alzano testa e spalle attivando l’addome e senza spingere il collo. Le gambe sono piegate a tavola mentre con la mano sinistra si porta il ginocchio destro al petto senza schiacciare troppo forte. Intanto con la mano destra si afferra la caviglia e si distende a 45° la gamba sinistra. Si prosegue alternando le gambe e le braccia e inspirando per due movimenti alla volta. Ripetere 8 volte per lato e alternare.
• Hundred. Il riferimento al numero cento in inglese corrisponde al numero di ripetizioni da eseguire, ma se il  corpo si stanca prima è bene assecondarlo. Si allungano le braccia lungo il corpo, si solleva la testa e si posizionano le gambe a 45°. Muovendo su e giù le braccia con il palmo delle mani rivolto verso il pavimento, si conta fino a 5 inspirando e espirando. Ripetere fino 100 movimenti.
• Plank. Si può eseguire sia con le gambe distese che con le ginocchia piegate staccandole di qualche millimetro da terra. In posizione a quadrupede con gomiti, polsi e spalle in linea e curve neutre della colonna. Si distengono le gambe, facendo attenzione a mantenere il bacino e le spalle in linea e attivando l’addome. Il peso deve essere distribuito tra mani e piedi. Una versione meno impegnativa prevede di appoggiarsi sui gomiti anzichè sui polsi. Si mantiene la posizione per 10 secondi respirando normalmente. Man mano che l’addome è più forte si allunga il lasso di tempo in cui mantenere la posizione. Ripetere 3 volte.
• Advanced. Questo esercizio è uno dei più impegnativi, consigliato solo se si è già in gran forma. Si posizionano le mani dietro la nuca e si alzano testa e spalle per poi sollevare le gambe unite. Espirando si allontanano le gambe e inspirando si riavvicinano. Bisogna fare attenzione mentre si esegue l’esercizio a tenere le costole ancorate al tappetino, le spalle lontane dalle orecchie e i gomiti nel campo visivo per non gravare sulla schiena. Ripetere 8-10 volte, aumentando man mano che si acquisisce maggiore forza e resistenza col tempo.