Ginnastica post parto: gli esercizi e gli sport consigliati!

Ginnastica post parto: tenersi in forma dopo il parto

Dopo il parto la vita di una donna cambia drasticamente. Oltre a doversi prendere cura del bebè e alla stanchezza, potrebbero sorgere problemi di salute legati all’allattamento, infezioni, sanguinamento e depressione post-partum. A tutto questo si aggiungono quei chili che inevitabilmente si acquistano durante la gravidanza.

Svolgere dell’attività fisica dopo il parto può risolvere quest’ultimo problema, ma non solo. Gli studi dimostrano che l’allenamento ha dei benefici non soltanto correlati alla perdita di peso, ma anche alla diminuzione dei sintomi depressivi e al ritrovamento del benessere in generale. Vediamo insieme in questo articolo quali altri benefici esistono, quando iniziare ad allenarsi dopo il parto e quali esercizi sono più indicati!

I benefici della ginnastica post parto

Come abbiamo accennato, la ginnastica post parto e l’attività fisica hanno numerosi benefici per la neo mamma. Durante la gravidanza e il parto, il corpo, la colonna vertebrale e i muscoli vengono messi a dura prova, per cui è importante rafforzarli, tonificarli e curare eventuali problemi posturali e sciatalgie. Inoltre, si sa quanto è difficile ritornare ad avere la forma fisica precedente. Svolgere un’allenamento in modo costante e curare la propria alimentazione, aiuta a perdere i chili presi durante la gravidanza, oltre che a migliorare il sonno, alleviare lo stress, produrre endorfine e acquistare più energie.

È stato dimostrato che dopo un anno di ginnastica post parto la donna ritrova benessere psicologico attraverso l’attenzione dedicata al proprio corpo e recupera più in fretta la funzionalità fisica. Anche un esercizio leggero e moderato come la camminata migliora i sintomi della depressione post-partum.

Quando si può iniziare a fare attività fisica dopo il parto?

Il momento giusto per iniziare o tornare a fare attività fisica dopo il parto cambia per ogni caso. Spesso è la donna stessa a capire quando è il momento, sentendo il proprio corpo, tra sensazioni e stanchezza. Che sia dopo due settimane o due mesi, una regola fondamentale che si applica a tutte le neo-mamme è quella di iniziare in modo graduale e progressivo a introdurre l’attività fisica.

Nell’immediato post-partum è possibile svolgere una lieve attività, a patto che sia graduale e compatibile con la situazione personale. Nei primi giorni si perdono circa 6 chili a causa del peso del neonato, della placenta e del liquido amniotico, mentre la perdita di peso si stabilizza nel giro di 10 settimane.

È fortemente consigliato chiedere un consulto medico prima di iniziare ad allenarsi per recuperare la forma fisica. È fondamentale eseguire una corretta anamnesi per tenere conto dei fattori di rischio e delle eventuali controindicazioni dell’attività fisica, come patologie cardiovascolari, croniche e complicazioni neurologiche.

La vostra ginecologa potrebbe prescrivervi degli esami per valutare la situazione e capire in che fase di recupero vi trovate. Tra gli esami ci sono:

• valutazione del tono muscolare;
• controllo della presenza di eventuali problemi posturali;
• valutazione dell’efficacia dei mezzi responsabili della continenza.

Precauzioni

Vista la delicatezza del post parto, vanno prese delle precauzioni come allattare prima di iniziare l’allenamento, indossare un reggiseno sportivo e bere almeno 2 litri d’acqua al giorno.

Quando fare attività fisica dopo un parto cesareo?

In caso di parto cesareo, solitamente il medico consiglia almeno 30/40 giorni di riposo, per dare tempo alla cicatrice di guarire. Tuttavia, si può iniziare gradualmente a fare una lieve attività fisica, anche se si tratta soltanto di una camminata.

Ginnastica post parto: esercizi e sport

Quali esercizi fare post parto? In generale è meglio praticare un’attività fisica che si conosce già, che si praticava già in precedenza o di facile apprendimento. Si prediligono esercizi e sport che allenano il pavimento pelvico, il diaframma, i muscoli trasversali dell’addome e la schiena. Si può iniziare con delle semplici camminate di circa 20 minuti o degli esercizi di yoga. Vanno evitati sport estremi o che hanno un grande impatto, come la corsa o il tennis.

Ginnastica post parto: camminata

La camminata rientra nelle attività leggere che si possono fare per iniziare ad introdurre l’attività fisica post parto. Si può fare all’aria aperta e al parco e, perché no, accompagnata dalla carrozzina. Camminare per una ventina di minuti al giorno può davvero fare la differenza, anche per combattere la sedentarietà.

Esercizi di Kegel per il pavimento pelvico

Importanti anche nella ginnastica pre parto, gli esercizi di Kegel consistono in delle contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico con lo scopo di rafforzarli e tonificarli. Questi esercizi vengono consigliati anche per trattare l’incontinenza urinaria da sforzo e il prolasso dell’utero.

La riabilitazione del pavimento pelvico si può già fare nei giorni che seguono il parto. Anche in questo caso, è indicato rivolgersi ad una ginecologa esperta per un consiglio. Saprà darvi le giuste indicazioni prima di iniziare l’attività fisica tenendo conto delle condizioni fisiche, del tipo di parto, del peso del bambino e di tanti altri fattori.

Per svolgere gli esercizi di Kegel bisogna contrarre i muscoli del pavimento pelvico per circa 5-10 secondi e rilasciare lentamente. Le contrazioni vanno ripetute 10 volte, ripetizioni che possono essere divise nel corso della giornata soprattutto all’inizio per non affaticarsi troppo.

Esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione sono utili per ridurre lo stress, rallentare la frequenza respiro e migliorare la stabilità dei muscoli addominali. Sono molto facili da eseguire e si possono iniziare a fare nei primi giorni dopo il parto.

Per svolgersi basta sedersi su un tappetino da yoga, mettere una mano sul petto e l’altra sullo stomaco. A questo punto bisogna inspirare profondamente per 2-3 secondi attraverso il naso espandendo lo stomaco. Dopodiché si espira lentamente e si ripete l’esercizio per circa 3 minuti. Durante l’esercizio è fondamentale rilasciare la tensione, svuotare la mente e rilassare il corpo.

Squat post-partum

Lo squat è un ottimo alleato per tonificare i muscoli della zona pelvica. È sufficiente eseguire un normale squat, ma si possono anche fare i piegamenti aiutandosi con una sedia per facilitare la discesa.

Ponte

Fare l’esercizio del ponte aiuta a tonificare i glutei, rafforzare i muscoli addominali e alleviare il mal di schiena. Per eseguirlo bisogna sdraiarsi a terra in posizione supina, piegare e divaricare leggermente le gambe. Assunta la posizione, si solleva il bacino verso l’alto e si mantiene la posizione per qualche secondo. Durante la salita vanno contratti gli addominali, i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce.

Addominali

Per quanto riguarda i crunches per allenare gli addominali, è consigliato iniziare a farli dopo circa due settimane dopo il parto. Per esercitare meno peso sulla zona lombare, potete farli stendendovi a terra e poggiando le gambe su una sedia o un divano per formare un angolo retto.

Posizione del gatto

La posizione del gatto è una mossa di yoga utile per alleviare il dolore alla schiena, migliorare la circolazione, rafforzare il core e la mobilità della colonna vertebrale.

La posizione si assume mettendosi a carponi con lo sguardo rivolto verso il basso, mantenendo i polsi allineati con le spalle e le ginocchia direttamente sotto ai fianchi. Dopo aver assunto la posiziona bisogna inspirare e successivamente espirare avvicinando la testa al petto e formando una gobba. Dopodiché si inspira e si fa il movimento opposto, ovvero si espira mentre si inarca la schiena e si solleva lo guardo verso il soffitto. L’esercizio va ripetuto circa 10 volte.

Plank

Il plank è un’esercizio utile ad allenare il core, i muscoli della parte superiore del corpo e i glutei. Per le donne che hanno avuto un parto naturale senza complicazioni è possibile svolgere questo esercizio dopo le prime settimane dopo il parto. Mentre per chi ha avuto un parto cesareo o delle complicazioni è consigliato eseguirlo con le ginocchia appoggiate al pavimento per non sforzare troppo il corpo.

Per eseguire il plank bisogna sdraiarsi, piegare le braccia e posizionare i gomiti sulle spalle. Con le mani ben piantate, ci si solleva dal pavimento flettendo i piedi. Durante l’esercizio va contratta la parte superiore del corpo insieme ad addominali e glutei. La posizione va tenuta per circa 30 secondi mantenendo un respiro normale.

Ginnastica post parto in acqua

La ginnastica post parto in acqua consiste in una serie di esercizi che coinvolgono le parti del corpo che partecipano maggiormente alla gravidanza e al parto. L’alleggerimento del corpo in acqua permette di affrontare gli esercizi con poco sforzo fisico. È consigliato dedicare circa 2 o 3 sessioni a settimana per vedere dei risultati dell’attività fisica svolta.

La ginnastica post parto in acqua ha numerosi vantaggi, tra cui il miglioramento dell’apparato cardiocircolatorio, dell’apparato respiratorio, del metabolismo e del tono muscolare. Inoltre, è stato provato che questa pratica stimola la produzione di endorfine, ovvero sostanze prodotte dal cervello in grado di ridurre lo stress e alleviare il dolore, tipicamente associate ad una sensazione di benessere.

Dieta post parto

Per assicurarsi di ottenere dei risultati, è importante prendersi cura anche dell’alimentazione per mantenere uno stile di vita sano. Per sapere come conciliare l’alimentazione e la ginnastica post parto, è fortemente consigliato rivolgersi ad una nutrizionista esperta, che potrà aiutarvi ad adottare la corretta alimentazione facendo attenzione all’allattamento e alla salute del bambino.